On entend et on lit un peu partout dans les médias que le régime sans gluten favorise le diabète. Vrai ou faux ? Faisons le point ensemble, d’abord sur les véritables causes du diabète puis sur les produits sans gluten industriels et enfin l’alimentation sans gluten home made.

 

Quelles sont les causes du diabète ?

Le diabète touche 5,4% de la population française soit 3,7 millions de personnes (chiffre de 2015). Cette prévalence est en constante progression, particulièrement chez les hommes de moins de 20 ans et de plus de 80 ans . Parmi les personnes diabétiques, on recense :

• 90% de diabétiques de type 2 qui sont insulino-résistants (diabète qui se déclare tardivement dans la vie)
• 10% de diabétiques de type 1 qui sont insulino-dépendants (diabète qui se déclare jeune).

Les causes principales du diabète sont : le surpoids ou l’obésité, une faible activité physique, une mauvaise alimentation. Les aliments sucrés et/ou déjà transformés sont notamment en ligne de mire car ils apportent des glucides à IG élevé) et souvent des graisses.

 

L’alimentation sans gluten présente-elle un risque ?

Analyse de pains sans gluten industriels

Je me suis intéressée à des pains sans gluten du commerce de différentes marques (marques nationales et marques de distributeur). Dans l’esprit des gens, le pain n’est pas un aliment qui fait beaucoup monter la glycémie. Il contient des glucides issus des céréales, ces fameux “sucres lents”. On a longtemps opposé les sucres lents aux sucres rapides. Or les deux font parfois autant monter la glycémie.

En analysant la composition des pains sans gluten du commerce, j’ai en effet relevé un grand nombre d’ingrédients glucidiques qui ont tendance à augmenter la glycémie :

Hyperglycémiants notoires IG>90)	fécules (manioc, pomme de terre, maïs, etc.), amidon de maïs sucre et dérivés (sirop de glucose, sirop de sucre, sirop de riz, dextrose)
Très hyperglycémiants (IG entre 70 et 90)	farine de riz, surtout si elle est blanche
Hyperglycémiants (entre 50 et 70)	farine de maïs, de millet

 

Tous les pains industriels étudiés contiennent au moins un ingrédient raffiné très hyperglycémiant. Il s’agit le plus souvent de fécules qui aident à alléger la texture. Comme ces fécules apparaissent souvent en premier ingrédient, elles sont donc majoritaires en poids dans le produit. Des bombes glycémiques ! On trouve aussi dans ces pains des dérivés de sucre (depuis quand le pain est-il sucré ?) mais aussi un grand nombre d’additifs : agents de texture (code E4…), conservateurs (E2…), antioxydants (E3…) ou colorants (E1…). Si certains ont une origine naturelle, comme la gomme arabique ou de guar, d’autres sont purement issus de la chimie (ex : hydroxypropylméthylcellulose).

Bref : les pains sans gluten industriels ont souvent une composition désastreuse avec un grand nombre d’ingrédients pas toujours très naturels et un IG élevé. On retrouve également ce phénomène dans les pâtes à tarte sans gluten du commerce, les biscuits bien sûr et parfois les pâtes… Attention ! Certains boulangers vendent du pain sans gluten mais ne réalisent pas les mélanges de farines eux-même : ils achètent des “mix” dont la composition doit se rapprocher de celles auxquels les particuliers ont accès dans le commerce. La composition de ces pains n’est donc pas forcément plus équilibrée…

Conséquence : les personnes qui cuisinent peu et consomment régulièrement ce type de produits ultra-transformés peuvent en effet courir plus de risque de développer plus tard un diabète. Ceci est bien sûr à relativiser en fonction des habitudes alimentaires de la personne (consommation de légumes, de sodas, confiseries ou biscuits, etc.) et de son hygiène de vie globale.

Pour comparaison, la liste des ingrédients d’un pain de mie conventionnel de marque très connue présente le sucre en 3ème ingrédient principal : t”Farine de blé (66%), eau, sucre, huile de colza, sel, gluten de blé, arôme, levure, vinaigre, farine de fève”. L’index glycémique de ce pain de mie est de 70.

 

Alimentation sans gluten “home made”

Si on décide d’acheter très peu de produits sans gluten transformés et de privilégier les ingrédients bruts en cuisinant à la maison, l’impact sur la glycémie est toute autre !

Le blé et la farine de blé sont assez hyperglycémiants : IG 75 pour la farine “classique” (T55) et 85 pour la farine spéciale pâtisserie (T45).

Donc si on remplace le blé et sa farine par du riz, du quinoa ou millet (notamment complets), l’IG est sensiblement le même. Par ailleurs, la consommation régulière de légumes et légumes secs tend à abaisser l’IG du repas. Par ailleurs, lorsque l’on fabrique son pain sans gluten maison, on maîtrise totalement les ingrédients : on peut donc utiliser des farines peu hyperglycémiantes (farine de lentilles ou pois chiches ou souchet, ou sarrasin)

-> Voir mes idées de “mix de farines maison” dont un est particulièrement IG bas. 

 

Conclusion

Par conséquent, ce n’est pas tant le régime sans gluten qui favorise les risques de diabète mais la consommation régulière de produits sans gluten industriels ultra-raffinés (riches en fécules et sucres ajoutés)… La meilleure façon de se protéger de l’arrivée d’un diabète est encore de surveiller son poids, faire un activité physique régulière et cuisiner soi-même ! 

Néanmoins, il semblerait qu’il existe un lien entre diabète et maladie coeliaque, deux maladies auto-immunes, car 10% des petits diabétiques de type 1 deviennent coeliaques au bout de quelques années…

 

Plus d’informations sur :

• l’index glycémique et la santé
• sur l’index glycémique des farines sans gluten les plus usuelles