Comment cuire les légumes secs pour neutraliser les anti-nutriments ?

Les légumes secs ou légumineuses constituent des aliments précieux pour tous : ils nous apportent des protéines, de multiples vitamines et des minéraux comme du magnésium, du sélénium, du zinc ou encore du fer. Toutefois, les légumes secs contiennent aussi des “anti-nutriments” comme le malheureusement célèbre acide phytique. Rassurez-vous, avec quelques astuces, on peut réduire ce taux de 60 à 80%…

Légumes secs : lentilles vertes, haricots, pois chiches

Légumes secs : pois cassés, lentilles corail

C’est quoi les anti-nutriments ?

Les graines des légumineuses contiennent naturellement dans leur enveloppe ce que nous appelons des anti-nutriments : lectines, saponines ou encore acide phytique. Ce dernier protège la plante contre les prédateurs et permet de conserver les minéraux nécessaires à sa future croissance. Lorsque le moment est venu pour la graine de germer, une enzyme nommée phytase détruit les phytates pour libérer les minéraux utiles.

L’acide phytique est pour nous les hommes un anti-nutriment car notre organisme ne fabrique pas de phytase. Lorsque nous ingérons de l’acide phytique, il s’oppose à la bonne assimilation de plusieurs minéraux tels le calcium, le fer, le magnésium, le cuivre et le zinc.

Après trempage, les lentilles humides vont germer en 2 jours produisant davantage de vitamines ! Elles cuisent ainsi, avec le germe, et n’en sont que meilleures…

Comment s’en débarrasser ?

Etape 1 : rinçage

Lorsque vous voulez cuisiner des légumes secs ou même des céréales (millet, riz, quinoa, etc.), veillez à les rincer sous l’eau claire au préalable. Cela pourra les débarrasser d’éventuelles traces de gluten et d’une partie des anti-nutriments.

Etape 2 : trempage

Ensuite, faites-les tremper dans 3 à 4 fois leur volume d’eau. Utilisez si possible une eau filtrée et non-chlorée et ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Voici les temps de trempage minimum recommandés :

lentilles corail -> 30 minutes
pois cassés -> 1 à 2h
lentilles vertes -> 4h
pois chiches et haricots divers (blancs, rouges, azuki, etc.) -> 12h.

Pour plus de facilité, faites tremper vos graines toute une nuit. Rincez-les au réveil (jetez l’eau de trempage) et utilisez-les dans la journée.

Etape 3 fortement conseillée pour les lentilles vertes : germination

Pour réduire encore le taux de composés anti-nutritionnels et augmenter les teneurs en protéines et vitamines, réalisez une pré-germination des lentilles vertes. C’est très simple : placez les graines humides dans une assiette creuse pendant 48 heures environ, vous verrez un petit ferme apparaître !

Etape 4 : cuisson

Après avoir rincé les légumes secs, les cuire dans l’eau non salée, départ eau froide. Option recommandée : l’ajout d’un morceau d’algue kombu (en magasin bio). La durée de cuisson sera réduite s’il y a eu trempage voire germination.

11 Comments

Chlorophylle mars 3, 2020 4:14 pm Répondre

Merci pour cet article, ces informations (très utiles) et ces précautions pour préparer les légumes secs. J’avoue qu’à part les lentilles, je ne fais quasiment jamais de légumes secs… Il va falloir que j’essaie!

Val mars 4, 2020 9:03 am Répondre

Bonjour,
Et pour le riz doit on le faire tremper aussi ? quant aux lentilles que doit on faire du germe ? ça se mange ? Merci

Victoria mars 4, 2020 3:32 pm Répondre

Bonjour Valérie,
Toutes les graines gagneraient à être trempées avant cuisson : les céréales mais aussi les fruits oléagineux (amandes, etc.). Mais c’est surtout recommandé pour les légumes secs.
Oui, les lentilles germées se mangent telles quelles après cuisson (mon homme a eu la même réaction quand il a vu ça dans la cuisine : c’est comestible ce truc ?). Je n’ai pas trouvé que cela changeait le goût ni la sensation en bouche car le germe était vraiment petit. Les lentilles sont plus digestes et vitaminées car elles ont été en quelque sorte “activées” par le trempage.

Bosha mars 4, 2020 10:15 am Répondre

Merci pour ce beau rappel !!!
Cela fait plus de 20ans que je suis végétarienne, et comme j’aime beaucoup les légumes secs, J’ai suivi des cours au départ. Et j’ai eu la chance d’avoir un bon prof ! Tout comme toi, qui est très pédagogue …
Et dès le départ, j’ai pris les bonnes consignes.
Du coup je fais tout comme toi … Merci !!!

Victoria mars 4, 2020 3:33 pm Répondre

Merci Bosha, vous êtes donc connaisseuse… N’avez-vous pas d’autres astuces concernnat ces produits ?

Isabelle mars 5, 2020 8:32 am Répondre

Merci pour ce rappel et conseils bien utiles.
Pour la germination, à température ambiante ?

Victoria mars 7, 2020 11:31 am Répondre

Je l’ai fait à température ambiante pour ma part, mais j’ai lu qu’au frigo c’était très bien aussi, peut-être un peu plus lent ?

NICOLE NICOLAU mars 9, 2020 9:38 am Répondre

MERCI POUR CES PRECIEUX CONSEILS ,JE N AI JAMAIS FAIT TREMPER LES LENTILLES MAINTENANT ELLES VONT MEME GERMER.
TOUT VOS CONSEILS ME SONT PRECIEUX CAR JE SUIS SANS GLUTEN NI LEVURE BOULANGERE
MERCI BONNE JOURNEE