Les fruits secs, des concentrés de vitalité : chapitre I, les fruits à coque

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Les fruits secs, à teneur en eau réduite, sont de véritables concentrés de nutriments sous un faible volume ! Qu’on soit intolérant au gluten ou non, c’est la garantie de faire le plein de vitalité.

Largement sous-utilisés en cuisine, ils permettent pourtant de customiser des recettes classiques, apportant une touche de gourmandise.

La famille des fruits secs comprend :

  • les fruits naturellement secs, principalement des fruits à coque, auxquels nous allons nous intéressés ici
  • les fruits séchés (fruits frais ayant subi une déshydratation), que nous verrons dans le chapitre II.

 

La richesse nutritionnelle des fruits à coque

 

Amande, noisette, noix ou encore pistache : les fruits à coque présentent 3 principaux atouts santé :

  1. leur teneur en fibres alimentaires 
  2. leur apport en lipides d’origine végétale
  3. leur richesses en vitamines et minéraux.

 

1. Des fibres alimentaires à foison

Les fruits à coque contiennent une belle proportion de fibres, notamment la noisette. Ces fibres sont présentes dans la “chair” du fruit mais aussi dans la fine pellicule qui les entoure. 

Les fibres contribuent à :

  • la normalisation du transit intestinal
  • l’installation de la satiété au cours du repas (régulation des ingestions)
  • la régulation de la glycémie.

 

huile-noix

 

2. Des lipides d’origine végétale

Les fruits à coques présentent une importante teneur en lipides.Toutefois ces lipides sont très intéressants car trop peu consommés : ce sont les acides gras monoinstaurés de l’amande, la noisette et la pistache ou les polyinstaurés des noix (dont oméga 3). Ces lipides contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol.

Pour ces propriétés nutritionnelles – et leur saveur inimitable – les huiles extraites de ces fruits sont à privilégier pour l’assaisonnement (elles ne se cuisent pas !).

 

Composition nutritionnelle des fruits à coque pour une portion de 30g :
 
  Amande  Noisette  Noix  Pistache
Protéines (g)  4,9 4,5 4,5   6,7
Lipides (g)  19,2  18,7 19,4  14,3 
dont lipides remarquables   64% de monoinsaturés  75% de monoinsaturés  72% de polyinstaurés (2,7g d’oméga3) 55% de monoinsaturés
 Glucides (g)  6,9 5,3 4,1   8,6
Fibres (g)  1,2 2,8  3,2

 

balance

N’ayez crainte de la prise de poids ! Plusieurs études indiquent qu’une consommation régulière de fruits oléagineux n’est pas associée à une augmentation du poids corporel. En effet, ils contiennent des composés qui augmentent la satiété et le métabolisme corporel et rendent incomplète l’absorption des lipides, ce qui résulte en une diminution de l’apport en énergie. Plus d’infos sur passeport santé.

 

 

3. Une richesse en vitamines et minéraux

Tout est concentré dans les fruits à coque, même les vitamines ! On y trouve principalement de la vitamine E, composé antioxydant par excellence : elle aide à réduire les dommages causés par les radicaux libres dans le corps.

Les fruits oléagineux sont aussi une source intéressante de fer et de magnésium, minéraux dont on manque souvent. Au lieu de se supplémenter à l’aide de produits pharmaceutiques, pourquoi ne pas instaurer les fruits secs dans votre alimentation? 

 

Des utilisations culinaires variées

 

Les fruits oléagineux sont souvent consommés crus : noix et noisettes pour les gourmandises sucrées, amandes et pistaches plutôt à l’apéritif.

On sous-estime complètement leur capacité à égayer notre cuisine de tous les jours.

 

Dans les gâteaux, les crumbles et les cakes salés

Des fruits secs moulus peuvent tout à fait remplacer une partie de la farine dans une recette de gâteau ou même de cake salé! Réduisez par ailleurs votre quantité de matière grasse : vous gagnerez ainsi en goût mais aussi en texture et en équilibre de votre recette!

Découvrez mes muffins à la noisettes, le gâteau carotte-noisette, les financiers à la pitsache.

 

financiers_pistachecarrot_cake

muffins_noisette

 

 

 

 

 

 

Pour le croustillant de vos gratins et tartes salées

Des fruits à coques grossièrement concassés peuvent être parsemés sur vos gratins ou tartes pour une texture croustillante sans mettre la tonne de fromage râpé…

Découvrez sur ce principe le gratin de poisson aux champignons ou de gratin de saumon et chou fleur au curry.

 

gratin_poisson_champignon

gratin_chou_fleur_saumon

 

 

 

 

 

 

Lait végétaux et purées

Par ailleurs, on retrouve l’amande et la noisette sous forme de savoureux produits sans gluten : laits végétaux et purées d’oléagineux. Ces produits peuvent customiser de très nombreuses recettes classiques. Pensez-y!

Découvrez mes articles :  Tout savoir sur les laits végétaux et Comment remplacer la farine de blé et le beurre dans vos pâtisseries ?

 

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