Et si notre intestin était plus qu’un organe mais un véritable écosystème intestinal ? Il s’agit d’un ensemble vivant et interconnecté dont il est important de prendre soin. Voici quelques clés pour comprendre cet écosystème et le bichonner au quotidien quand on est intolérant au gluten ou simplement soucieux de sa digestion.
Pourquoi bichonner son écosystème intestinal ?
Pendant longtemps, l’intestin a été vu comme un simple “tuyau” chargé de digérer les aliments. Aujourd’hui, la science a complètement changé de regard : l’intestin est un organe central de notre santé globale. Cet écosystème repose sur trois piliers indissociables.
Le microbiote intestinal
Il est composé d’environ 100 000 milliards de bactéries, représentant plus de 1,5 kg dans notre corps. Ces micro-organismes dialoguent en permanence avec nous : digestion, production de vitamines, protection contre les microbes, régulation de l’inflammation, etc. Leur diversité et leur équilibre sont essentiels. -> En savoir plus sur le microbiote.
La muqueuse intestinale
Véritable surface d’échange (près de 300 m²), elle permet l’absorption des nutriments tout en jouant un rôle de barrière protectrice. Elle empêche normalement le passage excessif de substances indésirables, comme certains peptides alimentaires (dont le gluten) ou des toxines bactériennes.
Le système immunitaire
Environ 70 % de notre immunité est liée à l’intestin. Son rôle est subtil : savoir se défendre contre les agressions, tout en tolérant ce qui ne représente pas un danger (aliments, bactéries amies). Quand l’écosystème intestinal est déséquilibré, cette tolérance peut se dérégler.
Quand l’équilibre se rompt, la perméabilité s’installe
De nombreux facteurs peuvent perturber l’écosystème intestinal :
- une alimentation pauvre en fibres et riche en sucres ou graisses saturées
- la prise répétée d’antibiotiques
- le stress chronique
- la sédentarité
- certains additifs alimentaires ou perturbateurs endocriniens
- une exposition répétée à des protéines mal tolérées (comme le gluten chez les personnes sensibles).
Ces déséquilibres peuvent entraîner une inflammation de la muqueuse intestinale. Celle-ci devient alors trop perméable : on parle d’hyperperméabilité intestinale ou leaky gut. L’intestin laisse passer des substances qui ne devraient pas franchir la barrière, déclenchant des réactions immunitaires et inflammatoires.
De nombreuses pathologies modernes ont aujourd’hui été associées à ces dérèglements : troubles digestifs, maladies inflammatoires, troubles métaboliques, mais aussi certaines maladies neurologiques ou auto-immunes.
Comment bichonner son écosystème intestinal ?
Bonne nouvelle : chaque geste compte, et beaucoup d’actions sont simples à mettre en place, surtout quand on cuisine déjà sans gluten.
Nourrir son microbiote avec des fibres
Les bactéries intestinales adorent les fibres : ce sont leurs carburants. Sont à privilégier :
- les légumes (crus et cuits)
- les fruits (entiers, pas en jus)
- les légumineuses bien tolérées
- les pseudo-céréales sans gluten : quinoa, sarrasin, millet, riz complet
- les graines (chia, lin, courge).
Miser sur les aliments fermentés
Ils apportent naturellement des bactéries bénéfiques :
- choucroute crue non pasteurisée
- kéfir ou ginger beer maison
- légumes lacto-fermentés maison (par exemple des pickles)
- tamari certifié sans gluten.
Apaiser et réparer la muqueuse intestinale
Pour soutenir la barrière intestinale :
- veiller à un apport suffisant en vitamines et oligo-éléments (zinc, vitamine D, antioxydants)
- limiter les aliments ultra-transformés et les additifs.
Et bien sûr, éviter strictement le gluten quand on est intolérant ou sensible : même à petite dose, il peut entretenir l’inflammation.
Prendre soin de son intestin hors de l’assiette
L’intestin étant très sensible à notre mode de vie, il est conseillé de :
- mâcher lentement (la digestion commence dans la bouche)
- gérer ton stress (respiration, marche, yoga, méditation)
- bouger régulièrement sans excès,
- s’accorder suffisamment de sommeil.
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