Vous êtes nombreux à vous questionner sur l’utilisation des matières grasses en cuisine et notamment des huiles.

Lesquelles peut-on chauffer ? A quelle température ? Si on évite le beurre en cuisine, par quelles matières grasses peut-on le remplacer ? Essayons d’éclaircir les choses… Jetez également un coup d’oeil à mon article “Manger du gras, c’est bon pour la santé ! ”

 

Généralités sur les matières grasses

Ce sont des ingrédients essentiels en cuisine :

• ils contiennent des vitamines liposolubles et des acides gras importants pour la santé (proportions différentes selon l’origine – animale ou végétale – de la graisse)
• ils contribuent à la texture de nos préparations, apportant du moelleux de l’onctueux
• ils participent au goût de nos plats, notamment chauffés car ils diffusent et amplifient les saveurs des épices, des herbes…

Les matières grasses présentent toutefois deux inconvénients majeurs.

 

 

La nocivité des cuissons hautes températures

Les corps gras n’apprécient pas les températures de cuisson élevées. Ils se dégradent lorsqu’ils dépassent leur point de fumée, c’est-à-dire la température à partir de laquelle le corps gras se met à fumer, noircir et devenir mauvais pour la santé (production de radicaux libres).

Plus une huile est raffinée (extraite à chaud et très “travaillée”), plus elle supporte les hautes températures. Désodorisée, son goût sera neutre dans les préparations. Mais ces huiles sont moins avantageuses pour la santé.

A l’inverse, les “huiles vierges de première pression à froid” sont des huiles extraites à froid et donc les plus naturelles possibles. Elles contiennent beaucoup de molécules bénéfiques à la santé et sont plus riches en goût. Toutefois, ces huiles nobles s’avèrent plus sensibles à la chaleur et à la lumière que leurs homologues raffinées (leur point de fumée est plus bas). C’est pourquoi on les utilisera plutôt en assaisonnement ou en cuissons basses températures.

De façon générale, les cuissons hautes températures, type fritures, doivent rester rarissimes car ne sont pas recommandées pour la santé.

 

Cholestérol et énergie

Les corps gras sont des aliments denses en énergie mais indispensables !

Leur composition en acides gras varient :

Acide gras	Sources	Effets
Saturés (plutôt animales)	Beurre, crème, fromage, viandes, charcuteries, laitages entiers, pâtisseries, huile de palme	Favorisent le “mauvais cholestérol” (LDL), les maladies cardio-vasculaires
Insaturés (plutôt végétales)	Moninsaturés : Olive, arachide Polyinsaturés : – Oméga 3 (à privilégier): Saumon, maquereau, hareng, truite Noix, colza, lin – Oméga 6 : tournesol, sésame, pépins de raisin	Favorisent le “bon cholestérol” (HDL)
Acides gras trans	Certaines graisses margarines hydrogénées (notamment allégées) graisses de friture et produits industriels (ex : palme)	Cancérigène

 

Effets santé

Si la consommation excessive et régulière de graisses animales est délétère, les “bonnes graisses” sont capables de faire des miracles ! De nombreuses études suggèrent que l’huile d’olive pourrait prévenir l’artériosclérose, la maladie d’Alzheimer, l’arthrite rhumatismale ou certaines cancers.

Par ailleurs, l’huile d’olive pourrait aussi lutter contre nos poignées d’amour ! Elle bloque en effet dans les tissus adipeux (lieu de stockage de notre graisse) une enzyme appelée acide gras synthase. Cette enzyme a pour rôle de fabriquer des réserves de gras à partir de nos petits excès de sucres (bonbons, biscuit, chocolat…). Génial, non ?

Enfin les huiles peuvent avoir un effet anti-douleur. Les huiles d’olive, de lin, colza et chanvre possèdent des substances agissant comme l’ibuprofène ou l’aspirine mais à une échelle bien moindre. Si elles ne sont pas efficaces contre les maux de tête sévères, une consommation régulière s’avère bénéfique pour les maladies inflammatoires, les douleurs menstruelles ou les migraines fréquentes.

 

A retenir :

Le choix d’une matière grasse se fait selon deux critères :

• sa composition en acides gras
• son point de fumée.

 

 

 

 

Tour d’horizon des différentes matières grasses

 

Huile d’olive

La meilleure des huiles d’olives est sans conteste l’huile d’olive vierge extra (point de fumée autour de 190°C). Vous pouvez la réserver pour :

• l’assaisonnement
• les cuissons au four (gâteaux ou cakes salés) car même si le four est chauffé à 180°C, la température interne n’excède pas les 140°C.

Les autres huiles d’olive, en général meilleur marché, sont plus raffinées (point de fumée autour de 215°C). Elles peuvent être utilisées pour les cuissons sautées, c’est-à-dire à la poêle.

 

Huile de noix, colza, lin

Huiles riches en acides gras polyinsaturés de type oméga 3, très recherchés car pas assez consommés à l’heure actuelle.

A utiliser plutôt à froid si elles sont vierges extra.

 

Huile de tournesol / arachide / pépins de raisin

Ces huiles ont un point de fumée élevé, si on les choisit raffinées.

– Les plus :

• Elles peuvent être utilisées sans danger pour les fritures
• Elles ont un goût neutre.

– Le moins : elles contiennent toutes une grande proportion d’acides gras de type oméga 6, ce qui les rend moins intéressantes côté nutritionnel.

 

Huile de palme

L’huile de palme est obtenue à partir du fruit du palmier à huile. Elle est utilisée:

• en industrie agro-alimentaire dans différents produits transformés (chips, biscuits, etc.)
• dans la Végétaline et autres graisses de friture.

Le pourquoi de sa mauvaise presse :

• L’huile de palme a une teneur élevée en gras saturés – c’est pourquoi elle est semi solide à température ambiante – et se rapproche de ce fait des graisses animales. Elle contient également des acides gras trans.
• La culture du palmier à huile (Malaisie, Indonésie) est souvent accompagnée d’une déforestation majeure.

 

Lait de coco ou huile de coco

Son parfum inimitable le rend très attirant. Toutefois, comme l’huile de palme, la graisse de coco est riche en acides gras saturés, ce qui la rapproche des matières grasses animales.

 

Beurre

S’il est plutôt sain cru, le beurre n’est pas conseillé pour les cuissons (point de fumée bas : 177ºC). Malgré l’agréable saveur de noisette qu’il dégage, il noircit rapidement et devient mauvais pour la santé. Par ailleurs, il est riche en acides gras saturés.

Remarque :  le beurre clarifié (ghee en cuisine indienne) présente un point de fumée supérieur (252ºC) car le petit-lait a été ôté.

 

Margarine

Il existe une grande diversité de margarines dans le commerce : celles pour la cuisson, celles à consommer froid, celles pour le cholestérol…

En tout cas, ces produits sont fabriqués industriellement et contiennent souvent nombre d’additifs de texture, de couleur ou de goût. Ils peuvent contenir des acides gras trans.

Vous l’avez compris, je ne suis pas très friande des margarines!

 

 

Conclusions

Matières grasses pour les cuissons poêlées voire fritures

– huile d’olive raffinée (aussi nommée pure, ou légère)

– huile d’arachide.

Matières grasses pour les cuissons au four (desserts ou autres)

Vaste choix car la température interne de cuisson des pâtisseries ne dépasse habituellement pas les 100 °C…

Matières grasses d’assaisonnement

Carte blanche pour l’utilisation à froid. Privilégier des huiles parfumées telles que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix, de chanvre ou de lin.