C’est quoi le régime sans Fodmaps?

 

Certaines personnes souffrant de récurrents problèmes intestinaux se dirigent vers la piste des Fodmaps. En effet, si la suppression du gluten ne s’est pas avérée suffisante pour retrouver un confort digestif satisfaisant, le souci peut venir des Fodmaps.

Les Fodmaps sont des glucides (c’est-à-dire des sucres) pouvant facilement être fermentés par nos bactéries intestinales s’ils ne sont pas bien absorbés par notre organisme. Nourrir ses bactéries, c’est bien mais en excès, cela peut provoquer des douleurs et ballonnements…

Un régime sans Fodmaps est utile pour mieux comprendre le ou les aliments mal supportés sur le plan digestif mais ne pourra en aucun cas guérir la personne concernée.

 

 

Définition

 

L’acronyme FODMAP désigne un groupe de glucides rapidement fermentés par les bactéries du côlon :

F = Fermentescibles
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Ces glucides à chaîne courte, faiblement absorbés par notre organisme, se retrouvent à servir de nourriture à nos bactéries intestinales. Leur fermentation dans le côlon peut induire des symptômes caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable (douleurs abdominales, ballonnements).  C’est pourquoi, chez certains sujets, un régime alimentaire limité en Fodmaps permet de soulager les symptômes inconfortables.

 

 

 

 

Zoom sur les types de Fodmaps

 

Oligosaccharides

Oligo signifiant “quelques”, les oligosaccharides sont des chaînes de quelques unités glucidiques, souvent associées entre elles par des liaisons peu digestes par l’homme. Exemples d’oligosaccharides : les fructanes et les galactans (galacto-oligosaccharides ou GOS).

-> On les trouve où?

  • Fructanes : kaki, melon d’eau, nectarine, pêche blanche, abricots frais ou séchés, figues fraîches ou séchées, dattes, groseilles, pamplemousse, pruneaux, ail, artichaut, champignons, échalote grise, oignon, poireau, topinambour, salsifis, chou/brocoli, fenouil, blé, kamut, orge et seigle consommés  sous forme de pain, pâtes, biscuits, bulghur, couscous, manioc.
  • Galactans : courge butternut, maïs, asperges, betteraves, pois mange-tout, choux de Bruxelles, noix de cajou, pistaches, toutes les légumineuses dont le soja, cacao.

 

Disaccharides

Les dissacharides sont des sucres formés de deux unités glucidiques.

Exemple de disaccharide très connu et peu digeste : le lactose, sucre contenu dans le lait. Un déficit en lactase, très courant chez l’homme adulte, peut engendrer une faible digestion du lactose et donc sa fermentation.

-> Pour limiter le lactose, éviter tout lait animal (vache, chèvre ou brebis), crème, crème glacée, fromages frais (faisselle, mascarpone…), yaourt. Le beurre et les fromage affinés sont possibles.

 

Monosaccharides

Le fructose est un petit glucide (ou monosaccharide) naturellement présent dans les fruits et le miel. Il nécessite la présence de glucose pour être bien assimilé par l’organisme. Une alimentation avec une balance glucose-fructose déséquilibrée peut provoquer des difficultés d’absorption du fructose et, de ce fait, sa fermentation intestinale.

-> Où trouve-t-on le fructose en excès ? : cerises, coing, figues, goyave, mangue, melon d’eau, pomme, poire, fruits en conserve dans sirop, asperge, artichaut, topinambour, tomates séchées, miel, mélasse, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d’agave, vins liquoreux.

Polyols

Les polyols sont des glucides synthétiques fréquemment utilisés en industrie en raison :

  • de leur faible apport énergétique (2 kcal / g contre 4 pour le glucose)
  • de leur fort pouvoir sucrant (saveur sucrée plus intense).

Leurs noms vous sont certainement familiers : ils s’appellent sorbitol, mannitol ou encore xylitol…

Les polyols sont obtenus par ajout chimique, à un glucide “naturel”, d’un groupement hydroxyle. La liaison entre le glucide et le groupement ajouté s’avère très résistante aux enzymes digestives. L’absorption des polyols est donc plus lente que le glucose.

> Où trouve-t-on des polyols ? Dans les bonbons, chewing gum et chocolats sucrés avec du sorbitol / mannitol / xylitol ou isomalt / lactilol / érythritol / polydextrose. Mais aussi : abricots, avocat, cassis, cerises, melon d’eau, mûres, nectarine, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, noix de coco, brocoli, champignons, choux.

 

 

 

Tester une diète allégée en Fodmaps

 

Étape 1 : Suppression des principales sources de FODMAPS

 

Cette étape dure deux semaines à deux mois jusqu’à diminution flagrante des symptômes gastro-intestinaux. Cette alimentation sans Fodmaps n’exclue pas tous les fruits et légumes. Veillez plutôt à privilégier alors en quantité raisonnable :

  • parmi les fruits : citron, orange (1), pamplemousse (¼), mandarine (1), clémentine (2), ananas frais ou en conserve (2 tranches), avocat (1/8), banane (1/2), raisins frais ou secs, fraises, groseilles et framboises, kiwi  (1 moyen ou 2 petits), noix de coco en flocons (60 ml), jus d’orange ou de pamplemousse (limiter à 125 ml).
  • parmi les légumes : roquette, aubergine, cœurs de palmier, bette à carde, carotte (1 moyenne), céleri, partie verte oignon vert ou poireau, concombre, courges variées, épinards, endive, haricots jaunes ou verts (125 ml), laitue, navet, rutabaga, olives, panais, patate douce, poivrons, pomme de terre, tomate fraîche ou en conserve.

Concernant les produits laitiers, privilégiez le lait sans lactose, les “laits végétaux” (amande, noisette, riz, coco), les fromages vieillis de type Gouda, Parmesan, Feta, Brie, Camembert, fromage de chèvre.

Évitez, parmi les céréales, le blé, le seigle, l’orge.

Enfin, côté produits sucrés : sucre blanc, cassonade, confiture sans fructose, sirop de riz brun, sirop d’érable (30 ml), chocolat noir (30 g), stévia (2 sachets maximum), sucralose.

 

 

Étape 2 : Attente (quelques jours sans aucun symptôme)

 

Étape 3 :  Tests de consommation

 

Ces tests visent à évaluer la tolérance du corps aux aliments supprimés ainsi que leur quantité maximale consommable.

Les tests de consommation consistent à réintroduire un aliment par semaine, idéalement lors d’une collation. Deux à trois essais pourront être faits dans la semaine, avec au moins une journée de repos entre chaque tentative, en augmentant progressivement les quantités. Si des symptômes se manifestent, mieux vaut arrêter le test en cours, attendre quelques jours et tester un nouvel aliment par la suite.

Ex : semaine test de l’avocat

  • lundi -> consommation d’1/8 d’avocat
  • mardi -> repos
  • mercredi -> consommation d’1/4 d’avocat
  • jeudi -> repos
  • vendredi -> consommation d’1/2 avocat
  • samedi/dimanche -> repos.

 

Aliment testé Groupe des FODMAP
Semaine 1 Avocat Polyols (sorbitol)
Semaine 2 Chou-fleur Polyols (mannitol)
Semaine 3 Yaourt Disaccharides (lactose)
Semaine 4 Petit pois Oligosaccharides (galactans)
Semaine 6 Dattes Oligosacchardides (fructanes)
Semaine 7 Poire ou mangue Monosaccharides (fructose)
Semaine 8 Miel Monosaccharides (fructose)

 

 

Cette étape est fastidieuse et peut durer longtemps si on souhaite tester de nombreux aliments. Commencez de préférence par ceux qui vous manque le plus!

 

 

Étape 4 : Réintroduction progressive des aliments

 

Petit à petit, il sera possible de réintroduire avec précaution les aliments bien tolérés lors des tests. Ceci afin d’élargir le panel de produits consommés et varier les menus!

 

 

 

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4 Comments

  1. Zabou juin 2, 2017 12:07 Répondre

    Très intéressant ! pas évident à mettre en place dans la vie de tous les jours surtout quand on donne à manger à toute une famille, mais je vais stratégiquement réfléchir à tout ça, car cela fait des mois que je dis : “il n’y a pas que le gluten…il y a d’autres aliments qui me perturbent…”alors merci Victoria pour cet article, qui ne fait que confirmer mes appréhensions, et cela fermera le clapet de mon mari qui ne comprend pas tout de mon évolution alimentaire…

    • Pomini juin 10, 2017 1:08 Répondre

      Je vous suggère de tenter une étape d’une semaine (par exemple lundi 1/4 oignon, mercredi 1/2, vendredi un complet) de l’oignon ou l’ail. Personnellement, c’est cet essai qui m’a permis de réaliser que les fructanes me donnaient presque instantanément mal à la tête! Et terminé mon merveilleux tofu par le fait même!

  2. Marie juin 2, 2017 2:13 Répondre

    bonjour, très intéressant, c’est la première fois que je lis quelque chose d’aussi clair, concis sur le sujet. J’ai une question néanmoins, n’y a t il pas de tests ou d’examens médicaux qui testent si intolérance ou pas à ces FODMAPS , MERCI

    • Victoria juin 5, 2017 4:53 Répondre

      Bonsoir Marie,
      Il existe des tests de détection aux intolérances alimentaires : un grand nombre d’aliments y sont testés dont les fruits et légumes. Plus d’informations ici.

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