Notion de sucres lents et sucres rapides

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Les vieilles rengaines ont la peau dure et la notion de sucres lents – sucres rapides est encore souvent ressassée. Pourtant, elle est totalement fausse !
Cette distinction relève d’une conclusion hâtive et purement théorique, aujourd’hui largement contredite. Il est plus juste de parler d’Index Glycémique d’un sucre plutôt que de sa vitesse d’absorption.
Faisons le point.

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Constat n°1 : Tous les sucres sont absorbés en 30 minutes environ
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Selon leur taille et leur complexité, les sucres, également appelés glucides, ne présentent pas la même vitesse de vidange gastrique. Il ne s’en fallait pas plus pour que l’on pense les “sucres simples” étaient plus rapidement digérés que les “sucres complexes”. Voilà la naissance d’une grosse bourde diététique qui fait encore parler d’elle.
Il était en effet considéré que les “glucides simples”, composés d’une ou deux molécules, nécessitaient peu de travail pour être transformés en glucose et se retrouvaient rapidement dans le sang. Quant aux “sucres complexes”, longues chaînes d’amidon, on pensait qu’ils nécessitaient un travail long et accru des enzymes pour être progressivement transformés en glucose et digérés.
Depuis 20 ans, des études démontrent que l’absorption intestinale de tous les glucides, quelle que soit leur complexité, se déroule en 30 minutes environ. On avait tout simplement confondu vitesse de la vidange gastrique et vitesse de passage dans le sang.
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Ce graphique montre bien que tous les glucides (pris à jeun et isolément) sont absorbés en 25 à 30 minutes. Cette variation de 5 minutes est considérée comme négligeable au regard du temps total d’une digestion.

 

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Constat n°2 : Les glucides provoquent des élévations de glycémie très variables

 

Le graphique montré plus haut révèle également que le pic de glycémie est plus ou moins important selon le type de glucide consommé. D’où la notion d’Index Glycémique.

L’Index Glycémique (IG pour les intimes) mesure la capacité d’un aliment glucidique à faire monter le taux de glucose sanguin. L’IG ne présente pas de corrélation particulière avec le type d’aliment : céréales, fruits, tubercules… Ainsi, certaines céréales ont un IG élevé comme le riz (autour de 70) et d’autres un IG bas tel que le sarrasin (40).

Par ailleurs, plus un produit est raffiné, plus son IG est haut car il contient alors moins de protéines et de fibres associées aux glucides. Voici par exemple des produits transformés à IG haut qu’il serait bon d’éviter de consommer trop régulièrement :

  • Sucre blanc (68)
  • Miel sauf l’acacia (70)
  • Corn Flakes et autres céréales du petit déjeuner (77 ou plus)
  • Confiseries (78)
  • Frites (82)
  • Galettes de riz soufflé (85)
  • Riz à cuisson rapide (87)
  • Purée de pomme de terre (90 si maison 95 si à base de flocons)
  • Sirop de maïs (95)

Les farines n’échappent pas à cette règle : la farine de riz complet a un IG de 75 alors que celui de la farine de riz blanche est de 85. De même, les fécules sont un IG très élevé (95) car elles ne contiennent que l’amidon purifié de la plante.

-> Lisez cet article pour en apprendre davantage sur les IG des farines.

 

Conclusion

Cessons de parler de la notion de sucres lents / sucres rapides qui est totalement erronée. Pensons plutôt nos aliments façon Index Glycémique…

 

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2 Comments

  1. Véronique Blomme janvier 4, 2018 1:00 pm Répondre

    Merci Victoria
    vos conseils sont vraiment utiles et nécessaires.
    Pourriez vous faire la même chose pour les laits végétaux ?
    par rapport au lait de vache ?
    merci encore pour tous vos conseils

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