Quels féculents sans gluten consommer ?

 

 

Lorsqu’on arrête de manger du blé, on peut se demander quels féculents sans gluten pourront être dorénavant consommés. En effet, le gluten est la principale protéine des céréales qui constituent la base de notre alimentation en France, notamment le blé ingéré tous les jours voire à chaque repas ! La consommation de ces aliments céréaliers est encouragée en raison de leurs apport glucidique : l’amidon, un sucre dit “lent”, est également appelé “féculent”. Pas d’inquiétude pour autant, les céréales ne sont pas les seuls végétaux à apporter des féculents…

 

Qu’est-ce que les féculents ?

On appelle “féculents” des aliments végétaux contenant une proportion non négligeable d’amidon.

Les féculents ne sont pas tous des “sucres lents”, expression galvaudée qui n’est aujourd’hui plus utilisée par les nutritionnistes. Depuis 10 à 20 ans, ces derniers lui préfèrent la notion de « glucides complexes » qui correspond simplement à la présence d’amidon dans l’aliment sans indiquer l’influence sur la glycémie. L’effet plus ou moins hyperglycémiant d’un aliment est mesuré par l’index glycémique (IG).

Il existe deux formes d’amidon :

  • l’amylopectine est une forme ramifiée d’amidon, rapide à digérer et souvent associée à un IG élevé
  • l’amylose est un amidon linéaire qui libère plus lentement le glucose dans le sang.

 

sucre

 

Intérêt des féculents dans l’alimentation

Les féculents constituent une source d’énergie intéressante pour l’homme. Le glucose résultant de leur digestion est utilisé pour le travail musculaire et l’activité du cerveau. Chaque gramme de glucose apporte 17 kilojoules soit 4 kilocalories.

Point important : en raison d’un IG important, certains féculents se comportent plutôt comme des “sucres rapides”, provoquant des pics de glycémie peu souhaitables. C’est le cas notamment des farines raffinées (farine de blé T55 et 45 par exemple) et des fécules.

Toutefois, si l’on jette un coup d’oeil à l’évolution de l’espèce humaine, la consommation de céréales est assez récente. Elle date d’il y a 10 000 ans, période de la sédentarisation humaine et de la domestication des plantes céréalières.

 

Quels féculents pour remplacer les produits à base de blé/seigle/orge ?

La mise en place d’un régime sans gluten permet de prendre conscience de la diversité des plantes qui apportent des glucides complexes. Il n’y a pas que les produits à base de blé dans la vie ! Un peu de variété alimentaire fera le plus grand bien…

Les plantes sources d’amidon peuvent être classées selon la partie anatomique consommée.

Plantes sans gluten source d’amidon Produits dérivés de cette plante
Céréales Maïs, riz, millet, lin, avoine Vermicelles et nouilles de riz, feuilles de riz, semoule de millet, polenta, flocons de céréales, farines
Pseudo-céréale Quinoa, sarrasin, sésame Grains, farines
Tubercule / racine Pomme de terre, patate douce, igname, manioc, panais Produit cuit, fécules
Légumineuses Pois chiches, lentilles diverses, haricots secs divers, fèves Produits cuits ou réduits sous forme de farines
Fruit Banane peu mûre, châtaigne, potimarron
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3 Comments

  1. Sylvie novembre 20, 2019 7:39 Répondre

    Merci pour cet article complet et qui permet de comprendre pas mal de choses .notamment que les féculents regroupent beaucoup de produits , céréales, …..
    Comme tu le dis on a vraiment beaucoup de choix pour diversifier son alimentation.

  2. Claudine Révillon novembre 24, 2019 10:55 Répondre

    Un grand merci Victoria , voilà une piqûre de rappel toujours utile !
    J’aime beaucoup votre site pour le sérieux de vos connaissances, sa clarté, sa simplicité et votre gentillesse qui l’infuse !

    • Victoria novembre 24, 2019 4:32 Répondre

      Merci beaucoup Claudine !

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