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Dans une démarche d’alimentation saine, il est important de connaître la notion d’index glycémique (ou indice glycémique).
L’IG caractérise l’influence d’un aliment donné sur l’élévation de la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Une alimentation basée sur des produits à index glycémique bas évite les hyperglycémies* répétées et donc la tendance aux fringales et à la prise de poids. Il suffit pour cela de privilégier certains féculents et produits sucrants, modifiant pour l’occasion nos habitudes.
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Aliments à index glycémique haut et conséquences sur notre santé
Un aliment à IG haut, par exemple un morceau de sucre, provoque une élévation brutale et importante de la glycémie sur une courte durée. Cet effet peut être recherché en cas de malaise (diabétique ou non) ou pour donner un coup de fouet lors d’une activité sportive intense.
Au quotidien, de tels pics de glycémie sont plutôt néfastes, pour deux raisons :
– En réaction à l’hyperglycémie, notre corps produit de l’insuline, hormone qui réduit le taux de sucre dans le sang et … conduit à stocker ces calories non utilisées dans les cellules adipeuses. Donc un facteur de prise de poids.
– Contrecoup du pic hyperglycémique : l’hypoglycémie*. C’est le classique « coup de pompe », la fringale qui conduit à une envie de manger … à nouveau un produit sucré !
La consommation répétée d’aliments à IG élevé conduit donc à :
– un stockage sous forme de graisse
– des fringales
– une fatigue du pancréas à long terme.
* hyper = très beaucoup ; hypo = peu ; glycémie = taux de sucre dans le sang
Intérêts nutritionnels des aliments à index glycémique bas
Les aliments à IG bas induisent une élévation progressive et modérée de la glycémie.
Notre estomac est plus aisément rassasié, nos différents organes sont nourris sur une durée assez longue, qui permet amplement d’attendre le repas suivant sans ressentir le “petit creux” de 11h00. La glycémie critique n’est pas atteinte, donc pas de sécrétion d’insuline et pas de stockage inapproprié sous forme de graisse.
Une alimentation basée sur des produits à IG bas aide à la régulation du poids, ainsi qu’au traitement de maladies alimentaires telles que le diabète ou les maladies cardio-vasculaires. C’est ainsi qu’était autrefois et que devrait être notre alimentation ! Mais nous nous nourrissons de plus en plus de produits industriels ultra-trasformés et de produits « plaisir » (barres chocolatées, sodas, bonbons…) apparentés à la junk food. D’où la multiplication des maladies nutritionnelles.
A ce propos, un nombre grandissant de femmes développe un diabète gestationnel lors de leur grossesse. Le chamboulement des hormones les rend en effet plus sensibles aux aliments à IG hauts. Les conséquences : un risque plus élevé de diabète chez la mère et l’enfant.
Sucre – iStock
Comparer les IG des aliments
L’IG est une valeur sans unité que l’on compare à une référence (en France, cette référence est le glucose pur ; aux États-Unis, le pain blanc) :
– IG bas de 0 à 40
– IG moyen de 40 à 50
– IG haut au delà de 60.
L’IG d’un même aliment, par exemple la pomme de terre, peut légèrement varier selon votre source car le mode de calcul n’est pas évident. Il s’agit tout de même d’une indication utile.
Important : Noter que pour ralentir l’élévation de la glycémie, rien de tel qu’un repas varié et riche en fibres ! En effet, les protides et lipides, mélangés aux glucides, ralentissent leur absorption. De même pour les fibres alimentaires, cette partie des végétaux qu’on ne peut digérer et qui facilitent le transit intestinal.
Voici les IG de quelques aliments glucidiques couramment consommés.
| Sirop d’agave, amande | 15 |
| Cerises, prune, pêche, chocolat noir 70% de cacao | 22 |
| Noisette | 25 |
| Lentilles vertes, pois cassés | 25 |
| Abricots séchés, figues, pruneaux, cranberries | 31 |
| Quinoa, riz sauvage, noix de coco, haricots blancs | 35 |
| Pois chiches, pomme, poire, raisin, orange | 42 |
| Riz basmati ou complet brun | 50 |
| Banane, patate douce | 53 |
| Riz complet, riz blanc, sirop d’érable | 55 |
| Flocons de céréales, fruits au sirop | 60 |
| Betterave | 64 |
| Sucre (saccharose), ananas | 66 |
| Millet | 70 |
| Riz long, riz rouge, riz à risotto, à cuisson rapide | 70-75 |
| Miel | 73 |
| Pommes de terre vapeur | 80 |
| Corn Flakes ou riz soufflé | 84 |
| Purée de pommes de terre | 90 |
| Purée de pommes de terre en flocons | 95 |
| Baguette pain blanc (blé), dattes | 103 |
| Sirop de maïs | 115 |
Plus d’informations sur ce site.
Un coup d’œil rapide à ce tableau nous permet de remettre en question toutes nos notions sur les sucres lents / sucres rapides ! Des « féculents » tels que la pomme de terre et le riz, largement conseillés par les nutritionnistes pour leur effet rassasiant, ont en réalité un IG haut et donc un effet hyperglycémiant important !
Certains légumes secs, fruits séchés et céréales ont un index glycémique très bas, idéal pour une alimentation saine, sans hyperglycémies fréquentes. – Image iStock –
Parmi les farines sans gluten, il existe également de grandes disparités :
| Farine de pois chiche | 35 |
| Farine de quinoa | 40 |
| Farine de sarrasin | 50 |
| Farine de châtaigne | 65 |
| Farine de maïs | 70 |
| Farine de riz complète | 75 |
| Farine de riz blanche | 85 |
| Fécule de pomme de terre | 95 |
Les farines de riz et les fécules (pomme de terre ou maïs) sont les produits de remplacement de la farine de blé les plus hyper glycémiants. Ce qui conforte le conseil souvent donné aux intolérants : mélanger dans une recettes diverses farines sans gluten (3-4) et ne pas se reposer uniquement sur la farine de riz, certes bien pratique.
Conclusion
Pas besoin de révolutionner votre alimentation du jour au lendemain! Toutefois, il est bon de prendre note de l’importance de l’Index Glycémique sur la santé et de changer petit à petit son mode d’alimentation.
Cela ne signifie pas tirer un trait définitif sur certains aliments – un régime sans gluten est déjà assez difficile en soi – mais progressivement privilégier certains aliments plus sains que d’autres.
Voici un résumé de la conduite à tenir face à des produits glucidiques courants :
| Produits à éviter de consommer trop régulièrement | Produits à privilégier |
|
|
Remarque : Surveiller l’index glycémique de ses aliments ne signifie pas systématiquement pratiquer un des nombreux régimes apparentés IG comme le régime Dukan, la méthode Montignac et autres…
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bjr, j’ai lu avec bcp d’attention votre classification sur les IG. J’ai lu de nombreux articles qui contredisent les bienfaits de l’agave car d’après certaines études son IG peut varier du simple au double selon son procédé de fabrication http://www.lasantedanslassiette.com/au-menu/articles/alternatives-sucre.html
L’article https://bonheuretamour.wordpress.com/2013/03/03/attention-danger-un-faux-ami-le-sirop-dagave/ va plus loin dans son analyse et soutient qu’il est dangereux pour la santé. Je suis une consommatrice reguliere de sirop d’agave. Je ne sait plus à quel saint me vouer? Je vais privilégier le sucre complet ou le miel faute de mieux.
Bonjour,
Merci pour ces liens.
En effet, selon les sources et documentations, on ne trouve pas les mêmes informations. Le plus important, je pense, c’est de garder en tête l’idée de la diversité des matières sucrantes comme des autres produits.
Sucre complet et miel, c’est bien. Par ailleurs, on peut réduire la quantité de sucres dans les desserts grâce aux fruits frais ou séchés.
Bonne continuation!
Bonjour,
Il existe de nombreux sucres qui ont un fort pouvoir sucrant mais un indice glycémique faible, nous pouvons citer le sucre de boulot (qui n’est pas bio cependant puisque synthétisé en xylitol), le miel d’acacia et la sève de fleur de coco
Bonjour Victoria !
Mon fils et moi étant fan de pain d’épice (et j’ai enfin su trouver les bonnes farines sans gluten pour le faire), d’après toutes ces infos, je comprends qu’il est préférable d’en consommer que très peu finalement ? Moi qui pensais faire un bon gateau sain 🙁 ! Du coup si on veut se faire plaisir de temps en temps à quel moment de la journée est il le plus judicieux pour le déguster: petit dejeuner ou au gouter? Car après un long jeûn ca n’éléverait pas trop vite notre glycémie d’un seul coup?
Par contre, étant sportive, j’ai lu que c’était un bon encas pour les sportifs, en apprenant toutes ces choses sur l’IG je comprend mieux pourquoi, c’est aussi interessant que complexe tout ca 😉
Merci encore pour ce blog !
Bonjour Camille
Pourrais tu nous donner ta recette de pain d’épices. Sportive et devant manger sans gluten, je galère un peu pour trouver des recettes”plaisirs”
Merci à Victoria pour ce blog très riche.
Bonjour coc !
Je te délivre ma recette mais qui je te précise est à mon goût, à savoir que dans le pain d’épice je cherche ce coté sec du gateau, avec ma recette tu n’auras pas un rendu moelleux comme des muffins ou autre et du goût, tu pourras donc réduire la quantité d’épice selon tes attentes 😉
Donc proportions pour un moule à cake de 28 cm:
-1 oeuf
-120 gr de farine de mais
-90 gr de farine de riz
-40 gr de fécule pdt ou mais
-4 gr de poudre a lever
-1 petite cuillere à soupe de mélange 4 épices
-150 gr de miel
-50 gr de margarine
-15 cl de lait (animale ou végétal, l’amande si prete bien!)
-50 gr de sucre roux
Dans une casserole faire fondre margarine, miel et lait ensemble et laisser tiédir.
Dans une jatte, mélanger l’oeuf avec le sucre. Ajouter les farines et la levure. Puis verser le mélange lait miel margarine, bien mélanger et ajouter les épices.
Verser la préparation dans un moule à cake et enfourner pour 45 min dans un four chaud a 180°.
Bon dégustation !
Bonjour Camille
Un grand merci pour cette recette que je vais tester ce we.
Je ne manquerai pas de t’informer de mon avis.
A priori, je pense que ta recette sera nickel puisque j’ambitionne de le mettre dans mes poches de veste de vélo.
Encore merci
Merci pour cet article très utile! (et pour tous les autres aussi, mais je n’ai pas encore tout lu…)
Pour le miel….je savais….mais j’ai des ruches !!! alors de temps en temps, avec modération….je déguste un soupçon de miel sur ma tartine croquante à la châtaigne…
Sympa la recette de Camille.
A bientôt!
http://www.certiferme.com/blog/index.php?id=983
j’apprécie vos recettes de sucré .
cependant je constate que mes biscuits ou gateau ne sont pas assez cuits lorsque je respecte le temps que vous indiquez……
par ailleurs je voudrai saboir comment conserver les biscuits?
les miens deviennent vite mous..
merci d’avance
Bonsoir Brigitte, les temps de cuisson sont indicatifs(cela dépend tellement des fours!). A vous de les adapter au vôtre…
Pour la conservation des biscuits, je les place en général dans une boîte en fer.
Bonne continuation!
est ce que vous utilisez du sucre blanc ou roux???
par ailleurs pouvez vous me redire à combien correspond 4 cuillères d’huile en beurre??
j’ai fait les croquants aux amandes ce matin. je n’ai pas pu faire le boudin comme vous l’indiquez (pâte trop molle) j’ai donc étalé la pate mais la surface a craquelé et donc très friable à la coupe. donc pas présentables mais délicieux.
merci d’avance
cordialement
Bonsoir Brigitte, j’ai une préférence pour le sucre de canne que j’achète blond ou complet (plus fort en goût). J’ignore lequel javais utilisé pour la recette des croquants aux amandes en question! Bonne continuation!
et quatre cuillères d’huile cela correspond à combien d beurre???
Bonjour Brigitte, il ne faut pas raisonner ainsi.
100 g de beurre apporte en fait 80 g de lipides purs (= graisse).
100 g d’huile apporte 100 g de lipides purs. Donc pour remplacer 100 g de beurre, il faut 80 g d’huile maxi. Et, pour info, une cuillère à soupe rase d’huile équivaut à 15 g d’huile.
Bonne continuation!
Bonjour
Merci pour les conseils:)
Je mange des pâtes sans gluten faites de farine de riz 85% et de mais 15% Elles sont a 150 calories les 100grammes, est ce que L IG est haut ? Merci bcp!
Bonjour Roxane,
Le riz et le maïs sont situés assez hauts sur l’échelle de l’index glycémique! Surtout si les pâtes sont à “cuisson rapide”. Par contre, si les céréales sont complètes ou semi-complètes, l’IG sera plus bas.
je n’ai pas eu de réponse à ma dernière question (sauf erreur de ma part!)
je ne peux manger de fecule de mais ni de pomme de terre.par quoi puis les remplacer dans les nombreuses recettes qui en contiennent.
par ailleurs est ce que vous connaissez la fécule de tapioca??
merci d’avance
cordialement
Bonjour Brigitte,
La fécule de tapioca ou d’arrow root peuvent être utilisées entre remplacement, en même quantité.
Bonne continuation!
bonjour,
merci pour ce billet,
je vois partout que le riz sauvage ou riz basmati est le riz avec un indice glycémique modérée , hors quand on voit dans les paquets, la partie “glucides” elle est souvent bien supérieur à 55.
Donc riz = pâtes = pain blanc ?
Pareil pour le quinoa.
Seul le sarrasin, et les légumineuses ont un IG bas.
Peut-être que je mélange tout ?
Merci !
Bonjour Micka,
L’IG ne correspond pas à la quantité de glucides de l’aliment mais leur pouvoir à faire monter la glycémie. Ex : les cerises sont des fruits à teneur forte en sucre mais ce sucre n’élève pas trop la glycémie (IG 22). Le pain blanc ne contient pas que des glucides (également des protéines…), pourtant son IG est très élevé. Cela est en partie dû à la cuisson en effet mais aussi au type de farine dans le pain. Parmi les céréales, le quinoa (IG 35) et les riz (IG autour de 50) seront les moins hyperglycémiantes. Mais bien sûr, il sera nécessaire de les cuire!!
Je rajoute, qu’on dit souvent que le temps de cuisson long augmente l’IG
je suis un peu perdu
Bonjour,
Est-ce que vous auriez l’index glycémique de la fécule de tapioca?
Bonjour Mimi, comme toutes les fécules (concentrés d’amidon raffiné), la fécule de tapioca (ou manioc) possède un Index Glycémique élevé : 85.
Bonjour, la fécule de tapioca et d’arrow root ont en effet un IG élevé. Je cherche une alternative à IG bas ou modéré pour rendre une pâte à tarte salée plus légère/aérée. Auriez-vous une idée? Merci d’avance!
Bonjour Nadia, vous pouvez essayer de mettre un peu de psyllium dans votre pâte : il donne du moelleux. Je n’ai jamais essayé et conserve son usage pour les pains.
Bonjour,
J’ai un souci de santé : de l’hyperinsulénimie provoqué par les aliments à haut IG. En fait j’ai un risque de diabète si je ne surveille pas mon alimentation. Difficile de changer et d’adopter le meilleur régime. Pour arrêter totalement le sucre j’ai adopté la consommation du sirop d’agave. Que me conseillez vous ?
Je vous remercie d’avance.
Eve
En effet Eve, le sirop d’agave est un bon choix de matière sucrante avec un IG faible. Autre astuce pour éviter trop de sucres ajoutés : le sucre naturel des fruits secs (ex : abricots séchés, figues, pruneaux, cranberries)…
Bonne initiative.Merci pour le temps que vous y consacrez!
Super article très intéressant, merci. Dommage qu’il n’y a pas un accès pour partager l’article sur les réseaux sociaux. Ce qui ne m’empêchera pas de le partager quand même ^^.
Bonjour. Besoin de vous faire part d’informations recueillies sur des sites de santé concernant le sirop d’agave. Apparemment il pourrait être aussi néfaste que le sucre blanc concernant l’index glycémique surtout pour les diabétiques et pour les gens en surpoids. C’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi tant d’information. Je vous propose un article du très sérieux et consciencieux Santé Innovation https://www.santenatureinnovation.com/ne-gaspillez-pas-votre-argent-avec-le-sirop-dagave-2/
bonjour,
j’ai une information pour les personnes diabétiques qui surveillent leur glycémie. Il existe maintenant un édulcorant l’érythritol : il a l’apparence et le goût du sucre blanc et n’a aucune incidence sur la glycémie et a 0 calorie. je ne suis pas très gourmande de sucre mais parfois saupoudrer une faisselle de sucre ou des framboises me fait plaisir
Une question : j’utilise des farines à IG bas, exemple farine de suchet et poudre d’amande pour faire des muffins. Mais par quoi puis-je remplacer l’arrow root qui a, si je suis bien informée, un IG élevé comme toutes les fécules.
MERCI
Bonjour Marie-Ange,
Toutes les fécules ont en effet un Index Glycémique haut. Si votre priorité à d’abaisser l’IG de vos recettes, troquez les fécules par des farines à IG bas ou, comme vous le disiez, de la poudre d’oléagineux (noisette, etc.)
intolérante au gluten depuis plus de 15 ans, j’ai tâtonné avant de trouver une alimentation équilibrée..
beaucoup d’aliments sans gluten du commerce sont “bourrés” de sucres..résultat, je me suis retrouvée en pré-diabète.
j’ai donc banni les galettes de riz, remplacées par des cracottes au sarrasin(magnésium..) et mélange la farine de riz semi-complète avec des farines de quinoa , ou soja, ou sarrasin.
J’ai supprimé le sucre , même roux et met des fruits ou compotes sans sucre dans mes yaourts, thé et café sans sucre, et gâteau au chocolat avec de la poudre d’amandes.
petit déjeuner salé( pour éviter le pic de glycémie) avec un oeuf, ou du jambon blanc et fromage de chèvre frais sur des craccotes de sarrasin..
Je m’octroie une tartine avec de la confiture maison très peu sucrée..et du thé vert, surtout pas de jus de fruit..
Crudités, viande ou poisson + légumes à volonté au déjeuner et 2 fois/semaine riz basmati ou pâtes sans gluten + légumes ( jamais de viande) + fruit ou compote sans sucre.
gouter obligatoire:yaourt+fruit ou compote+amandes
le soir salade composée ou potage, légumineuses, sardines, saumon fumé, ou oeufs si pas le matin, ou fromage de chèvre ou brebis….
ne pas manger d’aliments acides( tomates crues, pamplemousse) au même repas que des glucides( riz, pâtes, pommes de terre..)
Intolérante au gluten depuis 5 ans et fréquemment en proie à des crises d’hypoglycémie, parfois jusqu’au malaise. Après consultation de mon médecin et d’une diététicienne : je donnais une trop grande place aux féculents (sans gluten) et pas assez aux protéines. Désormais, pour pallier les problèmes d’IG : seulement ⅓ de mon assiette se compose de féculents (sans gluten), lesquels doivent toujours être accompagnés d’⅓ de protéines et ⅔ de légumes. Avant un effort physique, pas de sucre rapide, mais un peu de protéines, ou un féculent associé à un peu de protéines. En plus, les protéines produisent un effet rassasiant. Comme je digère mal les laitages, je ne consomme que des laitages écrémés, réduits en matières grasses, en petites quantités (demi-yaourts, par ex.). Et pour la variété des repas, je suis toujours avide des recettes et des conseils de Victoria.
Toutes ces discussions sont très intéressantes et merci à Victoria pour votre blog !
Bonjour, je suis diabétique type 1 et recherche conseils pour aliments pdj, IG bas et sans gluten.
Merci
B2ATRICE
Bonjour Béatrice,
Mon blog présente une rubrique “pain sans gluten et petit déjeuner” dans l’onglet “cuisiner sans gluten”. Pour adapter les recettes à IG, privilégiez les farines de sarrasin, pois chiches, lupin… Reportez-vous à l’article sur l’IG des farines.
Bonne cuisine!
bonjour
Je recherche par quel produit je peux remplacer “la fécule” en général
Merci
MARIE
Bonjour Marie,
Je vous conseille de la farine ou de la poudre d’amande (ou noisette)…
Merci pour vos excellentes recettes
Bonjour, savez-vous si l’erytritol est accepté pour les sans gluten ? Etant fabriqué ä base de blé fermenté.
Merci
Bonjour Maribul,
J’ignorais ce qu’est l’erytritol jusqu’à votre question mais c’est en effet un polyol (= glucide) édulcorant. Il peut être apparemment fabriqué à partir de blé ou de maïs mais je n’en sais pas plus. S’il est à base de blé fermenté, il risque en effet contenir du gluten !
Merci Victoria, pour ces judicieuses informations, bisou.
Bonjour! Je fais la combinaison de flocons d’avoine et de farine de maïs.. Je consomme ce melange de façon regulière… Cette recette est ma propre invention.. A présent j’ai des craintes! Son IG ne serait il pas très élevé???
Rassurez-vous, les flocons d’avoine ont un IG bas. Le mélange devrait donc être correct (tout dépend bien des proportions)…