Vous êtes nombreux à me solliciter pour savoir comment remplacer le sucre dans nos recettes.

Qui dit “sucre”, dit en général sucre blanc de betterave ultra raffiné, à l’index glycémique élevé et sans aucun apport nutritionnel intéressant. Bref, que des calories vides!

Il existe toutefois d’autres sucres moins raffinés, sous forme cristallisée ou liquide, ainsi que des ingrédients astucieux pour éviter trop de sucre dans nos recettes…

 

 

Pourquoi vouloir réduire le sucre ?

 

Accoutumance du corps à cette « récompense »

Le sucre, sous toutes ses formes, peut développer chez certaines personnes une dépendance. Notamment parce que notre éducation alimentaire peut avoir érigé le sucre comme un aliment bienfaisant, une véritable récompense.

 

En effet, les aliments sucrés que nous consommons sont digérés et transformés en glucose qui passe dans la circulation sanguine. Le cerveau, une fois informé de l’élévation de la glycémie, active un réseau de neurones stimulant « le centre du plaisir » : c’est le système de récompense. Les voies nerveuses empruntées par ce message sont identiques à celles des drogues, via les récepteurs opiacés.

Trop accoutumées à mobiliser ce système de récompense, certaines personnes développent des envies instinctives de sucre lorsqu’elles sont stressées ou malheureuses afin de retrouver cet effet apaisant. Un comportement qui peut tourner à l’addiction…

 

Stimulation de la production d’insuline

Le sucre contenu dans nos aliments élève notre glycémie de façon variable selon l’Index Glycémique de l’aliment en question. Mais comme un taux important de glucose sanguin est toxique pour l’organisme, ce dernier réagit par la production pancréatique d’insuline. Cette hormone hypoglycémiante transforme le glucose qui circule dans le sans en graisses, qui sont stockées dans nos cellules adipeuses.
Manger régulièrement et excessivement du sucre peut donc fatiguer le pancréas et rendre nos cellules résistantes à l’insuline. Cela conduit peu à peu au diabète de type 2, ce diabète que l’on développe progressivement au cours de sa vie.

 

 

Comment remplacer le sucre ou le réduire dans notre alimentation ?

 

Il est tout à fait possible de se désaccoutumer du sucre, mais doucement! Les papilles gustatives habituées à une alimentation riche en sucre, de même que le cerveau, peuvent s’adapter à une diminution progressive pour finalement ne plus ressentir le « manque ». Cela fonctionne pareillement pour la saveur salée.

Voici quelques conseils pour réduire ou remplacer le sucre dans notre alimentation.

 

Baisser systématiquement les quantités de sucre indiquées dans les recettes

La majorité de nos recettes surdose le sucre de façon importante. J’ai pour ma part l’habitude de réduire de 15 à 20% les quantités préconisées dans les recettes qui me tentent, lues dans des magazines ou sur internet. Malgré tout, certains internautes trouvent mes recettes encore trop sucrées ! C’est un ressenti personnel lié à nos habitudes propres (accoutumance cerveau / papilles).
-> Attention ! Si vous baissez de façon très importante la dose de sucre d’une recette – un gâteau par exemple – il peut y avoir une conséquence de texture sur le produit fini. En effet, le sucre joue un rôle dans la cohésion des ingrédients. Il faudra alors peut-être augmenter la quantité d’un autre aliment structurant, tel que la farine ou la poudre d’amande…

 

 

Découvrir les sucres peu raffinés

Mieux les connaître :
– Le rapadura (Amérique latine), appelé aussi sucre de canne complet, est un jus de canne à sucre déshydraté, sans transformation ni raffinage. On le reconnaît à sa couleur foncée et son taux d’humidité important.
– Le muscovado (Ile Maurice / Philippines) est également un sucre de canne non raffiné. Filtré puis caramélisé, il doit sa teinte caramel à une forte teneur en mélasse, le résidu brun et visqueux non cristallisable du sirop de canne.
– Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotiers qui est chauffée  afin d’obtenir un sirop.

Leurs avantages :
– moins énergétiques que le sucre blanc (entre 300 et 350 kcal pour 100 g contre 400 kcal pour 100 g).
– très parfumés avec des notes de caramel, de réglisse et de vanille -> on a donc naturellement tendance à en mettre moins !
– présence de minéraux (potassium, magnésium, calcium), oligo-éléments et vitamines (B3, B5, B6, B9)
– jolie couleur dorée apportée aux préparations
– processus de fabrication permettant d’éviter la formation d’acrylamide, substance qui se forme lors du chauffage soupçonnée d’être cancérigène
-> Atouts spécifiques au sucre de coco :
– index glycémique plus faible que le sucre blanc (35 contre 70).
– présence d’inuline, fibre qui stimule la croissance de bactéries intestinales protectrices.

 

Et les sucres plus liquides ?

Ils permettent de varier les sources de sucre et apporter des goûts différents, avec parfois des Index Glycémiques (IG) intéressants car bas.

 

– Mélasse -> produite à partir du sucre de canne, index glycémique identique à celui du sucre (70).
– Sirop d’érable -> pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc, saveur particulière et couleur ambrée, index glycémique de 54

– Sirop d’agave -> pouvoir sucrant 3 fois supérieur à celui du sucre blanc (50 g de sirop d’agave = 150 g de sucre), index glycémique entre de 15 à 50 (dépendant du mode de fabrication), composé essentiellement de fructose
– Miel -> IG variable selon le type de miel, par exemple IG de 62 pour un mélange commercial et 30 pour le miel d’acacia !

 

Privilégier les fruits

Il est possible de réduire astucieusement la dose de sucre dans nos recettes en misant sur des ingrédients à la saveur naturellement douce.

C’est le cas des :
– fruits frais -> morceaux de fruits ou compote / banane écrasée mélangée à une pâte à gâteau
– fruits secs -> dattes et les pruneaux réhydratés dans un bol d’eau chaude puis mixés pour sucrer la pâte d’un gâteau
– fruits oléagineux -> poudre de noisette ou d’amande, purée d’amande (qui joue aussi le rôle de matière grasse).

 

 

CONCLUSION

 

Plusieurs pistes se dessinent pour remplacer le sucre dans nos préparations !  Reste à chacun de tester les produits de substitution et les petites astuces pour se désaccoutumer du sucre blanc.

 

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