Farines sans gluten et index glycémique

 

 

Je souhaite ici apporter plus d’informations sur l’index glycémique des farines sans gluten, suite à mon premier article intitulé index glycémique et santé.

En effet, certaines personnes, en plus d’un régime sans gluten, doivent faire attention à leur taux de sucre en évitant les hyperglycémies. Il faut alors privilégier les farines à IG bas.

Toutes les farines apportent des glucides, c’est un fait. Mais selon la plante dont elles sont issues et la façon donc elles ont été raffinées, leur index glycémique sera différent.

 

Farines sans gluten à IG bas -> inférieur à 40

Parmi les farines sans gluten à index glycémique bas, on trouve les suivantes :

  • farine de lupin (IG 15)
  • farines de coco, lentilles, souchet, pois chiches (IG 35)
  • farines de sarrasin, amarante (IG 40).

A noter aussi que les poudres d’amande et de noisette, pouvant remplacer une partie de la farine dans une recette, ont un IG de 20.

 

 

Farines à IG moyen -> entre 45 et 60

  • farine de petit épeautre intégral (IG 45) -> pour les personnes sensibles au gluten seulement car il y a tout de même un petit peu de gluten…
  • farine de fonio (IG 55)
  • farines de teff et pépins de raisin (IG entre 55 et 60).

 

 

Farines à IG supérieur à 60

  • farine de châtaigne (IG 65)
  • farine de maïs (IG 70)
  • farine de millet (IG 70)
  • farine de riz complète (IG 75)
  • farine de riz blanche (IG 95)
  • fécules d’arrow root, de pomme de terre, de maïs ou de manioc (autour de 90).

Les farines très raffinées, telles que la farine de riz blanche, ont un IG plus élevé que celles, moins travaillées, qui contiennent les enveloppes du graines (donc plus de fibres).

Les fécules ont quant à elles un IG haut. Elles sont en effet très purifiées, ceci afin d’isoler uniquement l’amidon de la plante.

A titre de comparaison, l’IG de farine de blé est de 65 pour la farine complète (T110), 75 pour la farine “classique” (T55) et 85 pour la farine spéciale pâtisserie (T45).

 

Conclusion pour limiter l’IG des préparations

La farine de riz sert souvent de base à nos recettes sans gluten en raison de sa saveur neutre. Pour autant, son index glycémique est assez conséquent.

C’est pourquoi je vous conseille :

  1. d’opter pour une farine de riz demi-complète ou complète (et non blanche)
  2. de l’associer avec d’autres farines à IG raisonnable telles que la farine de souchet, de lupin, de sarrasin ou de pois chiches.
  3. d’utiliser les fécules en quantités limitées (20% maximum de la quantité totale de farine de la recette) même si elles ont l’agréable avantage d’alléger nos préparations.
  4. pour les pressés, de préparer chez soi de bocaux de mix de farines à IG contrôlé.
  5. d’éviter la surconsommation de produits glucidiques hyperglycémiants (hors farines) : galettes de riz soufflé, sodas, céréales du petit dèj, sirop de maïs, etc.

 

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à lire :

 

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22 Comments

  1. Anaïs mars 21, 2017 8:51 Répondre

    Merci pour ces conseils, auriez vous une recette type de mix de farines sans gluten ig bas pour pâtisserie ?
    Merci

    • Victoria mars 23, 2017 3:26 Répondre

      Bonjour Anaïs,

      Ce Mix pâtisserie maison pourrait être :
      – riz-souchet-sarrasin (environ 40% 30% 30%)
      – ou riz-souchet-amarante (environ 40% 30% 30%)
      – ou riz-teff-pois chiche-poudre d’amande (30% 20% 20% 20%).
      La farine de riz et quasi indispensable car très neutre (préférer la 1/2 complète ou complète)… Quant au souchet, il à une saveur légèrement sucrée.
      On peut aussi utiliser de la poudre d’amande pour baisser l’IG.

      • Guehi novembre 1, 2017 8:20 Répondre

        Bonsoir, je vous remercie pour vos précieux conseils. J’aimerai savoir pourquoi vous ne proposez pas un mélange de farine uniquement à IG faible pour réaliser des gâteaux ? Coco, pois chiche, châtaigne, souchet, lin… Il y a toujours de la farine de riz dans vous propositions, est-ce parcequ’ensemble leurs caractéristiques ne permettent pas de “tenir” pour de la pâtisserie ? En vous remerciant d’avance pour votre retour 🙂

        • Victoria novembre 1, 2017 8:56 Répondre

          Bonjour Guehi,
          Justement, j’ai prévu un article très prochainement en proposant quelques mélanges de farines, donc certains à IG bas.
          Toutefois, il est difficile de se passer totalement de la farine de riz, très neutre d’un point de vue saveur et texture. Les mix de farines sans farine de riz ont tendance à être forts en goûts, ce dernier prenant parfois le pas sur les autres ingrédients de la recette.

          • Guehi décembre 13, 2017 8:10

            Merci Beaucoup pour votre retour ^^
            J’attends avec impatience votre article 🙂

  2. mathy mars 23, 2017 12:28 Répondre

    Bonjour, je fais mon pain sans gluten selon une recette trouvée sur un forum avec, pour 2 pains, à parts égales 150g de farines de sarrasin, de riz, de maïs et de fécule de pommes de terre + 50 g. de noisettes moulues. Elles doivent aussi augmenter l’IG ? Quel est leur intérêt dans la fabrication du pain sans gluten ?

    • Victoria mars 23, 2017 3:19 Répondre

      Bonjour Mathy,
      les noisettes vont apportent du goût et du moelleux au pain (fruits gras). Elles vont réduire la friabilité et donner un côté gourmand. Leur IG est bas (20) donc, au contraire, elles vont réduire l’IG moyen du pain.

    • Mary novembre 12, 2017 8:40 Répondre

      Bonjour, vous serait il possible de donner la recette complète s’il vous plaot ?

  3. mathy mars 23, 2017 12:29 Répondre

    Mes questions portent sur les noisettes moulues, vous l’aurez compris…

  4. Myriam mars 25, 2017 4:16 Répondre

    Merci bcp victoria pour ce conseil et pour tout ce que vous faite pour nous ..

  5. Lucien octobre 9, 2017 11:40 Répondre

    Bonjour J’ai rencontré du bon pain il aide même le transit c’est du pain vendu au bio (Pain de femme) une chose me préoccupe c’est sont taux
    I G .Merci pour toutes réponse

    • Victoria octobre 9, 2017 2:30 Répondre

      Bonjour Lucien,
      L’IG élevé est un souci souvent rencontré dans les préparations sans gluten toutes prêtes que l’on achète.
      Quand on réalise son pain maison, on peut équilibrer les farines, en optant pour un mélange (ex : farine de riz IG haut, farine de lupin, IG bas).
      Le problème des aliments à IG haut se pose quand on en consomme très régulièrement. Cela peut favoriser sur le moyen terme la survenue d’un diabète, ce que l’on ne souhaite pas du tout!! C’est pourquoi je conseille :
      1) d’essayer de changer ses habitudes alimentaires en limitant la conso de certains aliments difficiles à reproduire sans gluten
      2) de cuisiner un maximum “maison”.
      Bonne continuation.

  6. Joëlle novembre 6, 2017 9:42 Répondre

    Bonjour Victoria, puis-je me permettre de rajouter les flocons d’avoine certifiés sans gluten à cette précieuse liste? Leur IG est de 59, ce qui les range dans la catégorie des farines à IG moyen +. Je les mouds et ils entrent maintenant systématiquement dans la composition de ma pâte à tarte salée, et bien sûr on peut les utiliser en boulange dans leur version entière.

    http://www.macuisinesanssulfites.com

    • Victoria novembre 8, 2017 5:02 Répondre

      Oui Joëlle, bonne idée!!

  7. sasa décembre 12, 2017 7:59 Répondre

    bonjour. moi je ne suis pas intolérante au gluten mais de toute façon je mange très peu de farine et féculents, car elles n’ont pas beaucoup d’intérêts (à part faire grossir avec tout le sucre qu’elles contiennent!!) Il faut ajouter à votre liste également la farine d’orge mondé, qui eut très bien s’utiliser seule. C’est ma préférée. Il y a pas mal de recettes sur le net ( salées et sucrées). IG 30.

    • Victoria décembre 13, 2017 4:49 Répondre

      Bonjour Sasa,
      Le problème, c’est que l’orge contient du gluten…

  8. Christiane janvier 3, 2018 4:02 Répondre

    Bonjour, excusez-moi vous dites, avec raison, que l’orge contient du gluten il me semble que dans l’interdiction aux coéliaques il y a la formule BASOEK: Blé AVOINE Seigle, Orge, Epeautre,Kamut donc il m’est difficile d’admettre qu’il existe de l’avoine sans gluten. Je n’ai jamais tenté de convaincre ma fille d’en absorber “pour essayer” les conséquences étant dévastatrices. Donc y a t-il parmi vos lecteurs des personnes vraiment coéliaques qui consomment de l’avoine sans gluten et dans ce cas elles se servent dans quelle enseigne??? merci de vos réponses

  9. Nicole Derrive janvier 27, 2018 6:05 Répondre

    Merci pour tout…
    Je ne suis pas affolée par le pain,les patisseries….mangeant par goût des légumes et fruits crus et cuits depuis l’enfance…
    Mais le sans gluten m’étant conseillé…à 81 ans! je m’y intéresse c’est pour cela que je vous ai rejoint!Tout y est curieux et sympa.
    J’aime varier les”tartines de pain des fleurs”qu’en pensez-vous?

    • Victoria janvier 28, 2018 8:44 Répondre

      Oui Nicole, le pain des fleurs est un produit délicieux et pratique au quotidien. Ceci dit, il est assez raffiné car industriel.

  10. Elodie février 2, 2018 10:15 Répondre

    Bonjour, je m’intéresse au farine ig bas. J’aurais voulu savoir équivalent pour 100g de farine de blé à combien sa correspond en farine de petit et grand epeautre, farine de coco, farine d orge monde, farine de plus chiches, … Merci par d’avance d’une réponse

  11. Chantal avril 8, 2018 1:00 Répondre

    Bonjour, je vous remercie pour cet article sur l’IG. C’est clair, concis, précis. Je dois m’occuper d’une personne diabétique de type 2 et donc baisser son taux glycémique. Je compte me servir du rapadura pour réaliser quelques pâtisseries. Il souffre de fringale et aime beaucoup le chocolat. Je vais regarder vos recettes pour des gâteaux au chocolat ou de la mousse au chocolat. J’ai besoin de recettes rapides à budget serré.

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