Farines sans gluten et index glycémique

 

 

Je souhaite ici apporter plus d’informations sur l’index glycémique des farines sans gluten, suite à mon premier article intitulé index glycémique et santé.

En effet, certaines personnes, en plus d’un régime sans gluten, doivent faire attention à leur taux de sucre en évitant les hyperglycémies. Il faut alors privilégier les farines à IG bas.

Toutes les farines apportent des glucides, c’est un fait. Mais selon la plante dont elles sont issues et la façon donc elles ont été raffinées, leur index glycémique sera différent.

 

Farines sans gluten à IG bas -> inférieur à 40

Parmi les farines sans gluten à index glycémique bas, on trouve les suivantes :

  • farine de lupin (IG 15)
  • farines de coco, lentilles, souchet, pois chiches (IG 35)
  • farines de sarrasin, amarante (IG 40).

A noter aussi que les poudres d’amande et de noisette, pouvant remplacer une partie de la farine dans une recette, ont un IG de 20.

 

 

Farines à IG moyen -> entre 45 et 60

  • farine de petit épeautre intégral (IG 45) -> pour les personnes sensibles au gluten seulement car il y a tout de même un petit peu de gluten…
  • farine de fonio (IG 55)
  • farines de teff et pépins de raisin (IG entre 55 et 60).

 

 

Farines à IG supérieur à 60

  • farine de châtaigne (IG 65)
  • farine de maïs (IG 70)
  • farine de millet (IG 70)
  • farine de riz complète (IG 75)
  • farine de riz blanche (IG 95)
  • fécules d’arrow root, de pomme de terre, de maïs ou de manioc (autour de 90).

Les farines très raffinées, telles que la farine de riz blanche, ont un IG plus élevé que celles, moins travaillées, qui contiennent les enveloppes du graines (donc plus de fibres).

Les fécules ont quant à elles un IG haut. Elles sont en effet très purifiées, ceci afin d’isoler uniquement l’amidon de la plante.

 

 

Conclusion pour limiter l’IG des préparations

La farine de riz sert souvent de base à nos recettes sans gluten. Pour autant, son index glycémique est assez conséquent.

C’est pourquoi je vous conseille :

  1. d’opter pour une farine de riz demi-complète ou complète (et non blanche)
  2. de l’associer avec d’autres farines à IG raisonnable telles que la farine de souchet, de lupin, de sarrasin ou de pois chiches.

Les fécules sont très utiles pour alléger nos préparations. Attention toutefois de les utiliser en quantité limitée!

 

Plus d’informations sur les farines sans gluten, leur saveur et leurs utilisations dans cet article.

 

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8 Comments

  1. Anaïs mars 21, 2017 8:51 Répondre

    Merci pour ces conseils, auriez vous une recette type de mix de farines sans gluten ig bas pour pâtisserie ?
    Merci

    • Victoria mars 23, 2017 3:26 Répondre

      Bonjour Anaïs,

      Ce Mix pâtisserie maison pourrait être :
      – riz-souchet-sarrasin (environ 40% 30% 30%)
      – ou riz-souchet-amarante (environ 40% 30% 30%)
      – ou riz-teff-pois chiche-poudre d’amande (30% 20% 20% 20%).
      La farine de riz et quasi indispensable car très neutre (préférer la 1/2 complète ou complète)… Quant au souchet, il à une saveur légèrement sucrée.
      On peut aussi utiliser de la poudre d’amande pour baisser l’IG.

  2. mathy mars 23, 2017 12:28 Répondre

    Bonjour, je fais mon pain sans gluten selon une recette trouvée sur un forum avec, pour 2 pains, à parts égales 150g de farines de sarrasin, de riz, de maïs et de fécule de pommes de terre + 50 g. de noisettes moulues. Elles doivent aussi augmenter l’IG ? Quel est leur intérêt dans la fabrication du pain sans gluten ?

    • Victoria mars 23, 2017 3:19 Répondre

      Bonjour Mathy,
      les noisettes vont apportent du goût et du moelleux au pain (fruits gras). Elles vont réduire la friabilité et donner un côté gourmand. Leur IG est bas (20) donc, au contraire, elles vont réduire l’IG moyen du pain.

  3. mathy mars 23, 2017 12:29 Répondre

    Mes questions portent sur les noisettes moulues, vous l’aurez compris…

  4. Myriam mars 25, 2017 4:16 Répondre

    Merci bcp victoria pour ce conseil et pour tout ce que vous faite pour nous ..

  5. Lucien octobre 9, 2017 11:40 Répondre

    Bonjour J’ai rencontré du bon pain il aide même le transit c’est du pain vendu au bio (Pain de femme) une chose me préoccupe c’est sont taux
    I G .Merci pour toutes réponse

    • Victoria octobre 9, 2017 2:30 Répondre

      Bonjour Lucien,
      L’IG élevé est un souci souvent rencontré dans les préparations sans gluten toutes prêtes que l’on achète.
      Quand on réalise son pain maison, on peut équilibrer les farines, en optant pour un mélange (ex : farine de riz IG haut, farine de lupin, IG bas).
      Le problème des aliments à IG haut se pose quand on en consomme très régulièrement. Cela peut favoriser sur le moyen terme la survenue d’un diabète, ce que l’on ne souhaite pas du tout!! C’est pourquoi je conseille :
      1) d’essayer de changer ses habitudes alimentaires en limitant la conso de certains aliments difficiles à reproduire sans gluten
      2) de cuisiner un maximum “maison”.
      Bonne continuation.

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