Tout savoir sur les huiles et autres matières grasses en cuisine

 

huiles

 

 

Vous êtes nombreux à vous questionner sur l’utilisation des matières grasses en cuisine et notamment des huiles.

Lesquelles peut-on chauffer? A quelle température?

Si on évite le beurre en cuisine, par quelles matières grasses peut-on le remplacer?

Essayons d’éclaircir les choses…

 

 

Généralités sur les matières grasses

 

Ce sont des ingrédients essentiels en cuisine :

  • ils contiennent des vitamines liposolubles et des acides gras importants pour la santé (proportions différentes selon l’origine – animale ou végétale – de la graisse)
  • ils contribuent à la texture de nos préparations, apportant du moelleux de l’onctueux
  • ils participent au goût de nos plats, notamment chauffés car ils diffusent et amplifient les saveurs des épices, des herbes…

 

Les matières grasses présentent toutefois deux inconvénients majeurs.

 

friture

 

 

La nocivité des cuissons hautes températures

 

Les corps gras n’apprécient pas les températures de cuisson élevées. Ils se dégradent lorsqu’ils dépassent leur point de fumée, c’est-à-dire la température à partir de laquelle le corps gras se met à fumer, noircir et devenir mauvais pour la santé (production de radicaux libres).

Plus une huile est raffinée (extraite à chaud et très “travaillée”), plus elle supporte les hautes températures. Désodorisée, son goût sera neutre dans les préparations. Mais ces huiles sont moins avantageuses pour la santé.

A l’inverse, les “huiles vierges de première pression à froid” sont des huiles extraites à froid et donc les plus naturelles possibles. Elles contiennent beaucoup de molécules bénéfiques à la santé et sont plus riches en goût. Toutefois, ces huiles nobles s’avèrent plus sensibles à la chaleur et à la lumière que leurs homologues raffinées (leur point de fumée est plus bas). C’est pourquoi on les utilisera plutôt en assaisonnement ou en cuissons basses températures.

 

 

Cholestérol et énergie

 

Les corps gras sont des aliments très denses en énergie (calories) et donc à consommer avec modération si l’on surveille sa ligne.

 

Leur composition en acides gras varient :

Acide gras Sources Effets
Saturés (plutôt animales) Beurre, crème, fromage, viande, charcuteries, laitages entiers, pâtisseries, huile de palme et de noix de coco Favorisent le “mauvais cholestérol” (LDL), les maladies cardio-vasculaires
Insaturés (plutôt végétales) Moninsaturés : Olive, arachide

Polyinsaturés :

– Oméga 3 (à privilégier):

  • Saumon, maquereau, hareng, truite
  • Noix, colza, soja, lin

– Oméga 6 : tournesol, sésame, noix, soja

Favorisent le “bon cholestérol” (HDL)
Acides gras trans Certaines graisses margarines hydrogénées (notamment allégées) graisses de friture et produits industriels (ex : palme) Cancérigène

 

 

Effets santé

 

Si la consommation excessive et régulière de graisses animales est délétère, les “bonnes graisses” sont capables de faire des miracles! De nombreuses études suggèrent que l’huile d’olive pourrait prévenir l’artériosclérose, la maladie d’Alzheimer, l’arthrite rhumatismale ou certaines cancers.

Par ailleurs, l’huile d’olive pourrait aussi lutter contre nos poignées d’amour! Elle bloque en effet dans les tissus adipeux (lieu de stockage de notre graisse) une enzyme appelée acide gras synthase. Cette enzyme a pour rôle de fabriquer des réserves de gras à partir de nos petits excès de sucres (bonbons, biscuit, chocolat…). Génial, non?

Enfin les huiles peuvent avoir un effet anti-douleur. Les huiles d’olive, de lin, colza et chanvre possèdent des substances agissant comme l’ibuprofène ou l’aspirine mais à une échelle bien moindre. Si elles ne sont pas efficaces contre les maux de tête sévères, une consommation régulière s’avère bénéfique pour les maladies inflammatoires, les douleurs menstruelles ou les migraines fréquentes.

 

 

A retenir :

Le choix d’une matière grasse se fait selon deux critères :

  • sa composition en acides gras
  • son point de fumée.

 

 

huiles-vegetales

 

 

Tour d’horizon des différentes matières grasses

 

Huile d’olive

La meilleure des huiles d’olives est sans conteste l’huile d’olive vierge extra (point de fumée autour de 190°C). Vous pouvez la réserver pour :

  • l’assaisonnement
  • les cuissons au four (gâteaux ou cakes salés) car même si le four est chauffé à 180°C, la température interne n’excède pas les 140°C.

Les autres huiles d’olive, en général meilleur marché, sont plus raffinées (point de fumée autour de 215°C). Elles peuvent être utilisées pour les cuissons sautées, c’est-à-dire à la poêle.

 

huile-noixHuile de noix, colza, lin

Huiles riches en acides gras polyinsaturés de type oméga 3, très recherchés car pas assez consommés à l’heure actuelle.

A utiliser uniquement à froid si elles sont vierges extra.

 

Huile de tournesol / arachide / pépins de raisin

Ces huiles ont un point de fumée élevé, si on les choisit raffinées.

– Les plus :

  • Elles peuvent être utilisées sans danger pour la cuisson à la poêle ou au four
  • Elles ont un goût neutre.

– Le moins : elles contiennent toutes une grande proportion d’acides gras de type oméga 6, ce qui les rend moins intéressantes côté nutritionnel.

 

Huile de canola

Elle fait pas mal parler d’elle en ce moment car elle présente deux grands intérêts :

  • résistance à la cuisson intense (point de fumée 240°C)
  • excellent profil nutritionnel (peu d’acides gras saturés, richesse en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés oméga 3).

 

canola

L’huile de canola, issue d’une plante hybride du colza

 

Huile de palme

L’huile de palme est obtenue à partir du fruit du palmier à huile. Elle est utilisée:

  • en industrie agro-alimentaire dans différents produits transformés (chips, biscuits, etc.)
  • dans la Végétaline et autres graisses de friture.

Le pourquoi de sa mauvaise presse :

  • L’huile de palme a une teneur élevée en gras saturés – c’est pourquoi elle est semi solide à température ambiante – et se rapproche de ce fait des graisses animales. Elle contient également des acides gras trans.
  • La culture du palmier à huile (Malaisie, Indonésie) est souvent accompagnée d’une déforestation majeure.

 

Lait de coco ou huile de coco

Son parfum inimitable le rend très attirant. Toutefois, comme l’huile de palme, la graisse de coco est riche en acides gras saturés, ce qui la rapproche des matières grasses animales.

 

Beurre

S’il est plutôt sain cru, le beurre n’est pas conseillé pour les cuissons (point de fumée bas : 177ºC). Malgré l’agréable saveur de noisette qu’il dégage, il noircit rapidement et devient mauvais pour la santé. Par ailleurs, il est riche en acides gras saturés.

Remarque :  le beurre clarifié (ghee en cuisine indienne) présente un point de fumée supérieur (252ºC) car le petit-lait a été ôté.

 

beurre

Margarine

Il existe une grande diversité de margarines dans le commerce : celles pour la cuisson, celles à consommer froid, celles pour le cholestérol…

En tout cas, ces produits sont fabriqués industriellement et contiennent souvent nombre d’additifs de texture, de couleur ou de goût. Ils peuvent contenir des acides gras trans.

Vous l’avez compris, je ne suis pas très friande des margarines!

 

 

Conclusions

 

Matières grasses pour les cuissons poêlées voire fritures

– huile de canola

– huile d’olive raffinée (aussi nommée pure, ou légère)

– huile d’arachide.

 

Matières grasses pour les cuissons au four (desserts ou autres)

Vaste choix car la température interne de cuisson des pâtisseries ne dépasse habituellement pas les 100 °C…

Eviter toutefois les huiles extra vierges (première pression à froid) de lin, de colza ou de carthame.

 

Matières grasses d’assaisonnement

Carte blanche pour l’utilisation à froid. Privilégier des huiles parfumées telles que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix, de chanvre ou de lin.

 

 

Maintenant, à vous de jouer!

 

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10 Comments

  1. isabelle juin 1, 2015 8:30 Répondre

    Merci pour cet article. Je viens de découvrir une huile que je ne connaissais pas :l’’huile de canola. Ou peut-on en trouvé?

  2. Victoria juin 2, 2015 12:56 Répondre

    Dans certains magasins bio et supermarchés conventionnels, mais pas tous! A vous de chercher autour de chez vous…

  3. isabelle juin 2, 2015 2:44 Répondre

    Merci de votre réponse. Je vais me renseigner auprès de mon magasin bio.

  4. Madeleine Holm juin 8, 2015 5:56 Répondre

    Chère Victoria,
    J’ai lu plusieurs chercheurs sur la question de la graisse de coco. Même qu’elle soit riche en acides gras saturés, elle serait saine, car ce sont des acides gras de chaînes mi-longues… quelque chose comme ça, je ne me souviens pas très bien. Tous ces chercheurs ont le même résultat, malgrès qu’ils sont dispercés sur le globe! Cette graisse a un si bon goût, car elle n’a pas été travaillée avec des produits chimiques pour lui enlever son goût et son arôme.
    Etes-vous au courant de ceci?
    J’aime beaucoup votre site.
    Salutations,
    Madeleine

    • Victoria juin 9, 2015 9:04 Répondre

      C’est en effet une graisse assez naturelle… Préférable au beurre et aux margarines c’est certain.

  5. Schaller septembre 24, 2016 8:23 Répondre

    L’huile de noix de coco a des bénéfices positifs sur la réduction des graisses dans le corps. Elle contient des acides gras à chaine courte et moyenne qui peuvent faire démarrer votre métabolisme très rapidement. Elle est aussi très facile à digérer et aide le fonctionnement sain de la thyroïde (critique au métabolisme et à la perte de poids) et les systèmes d’enzymes. Elle accélère aussi le métabolisme du corps en enlevant le stress sur le pancréas, ce qui veut dire que le corps aura une plus grosse réserve d’énergie pour brûler les graisses corporelles. Les gens qui vivent dans les zones côtières tropicales utilisent l’huile de noix de coco tous les jours comme huile de cuisine principale, et ne sont généralement pas en surpoids. L’huile de noix de coco pure (assurez-vous qu’elle ne soit pas hydrogénée) est en fait une des meilleures options comme huile à cuisiner, due à sa nature stable à la chaleur. Ceci la rend bien moins inflammatoire pour votre corps comparé à d’autres huiles comme l’huile de soja, l’huile de maïs, et autres huiles végétale

  6. Schaller septembre 24, 2016 8:24 Répondre

    Extrait du livre de Mikel geary

  7. citronnelle octobre 12, 2016 11:00 Répondre

    Bonjour,
    Merci de nous dire de quelle huile de coco il s’agit car il y en a plusieurs : huile vierge de coco parfumée bio bonne aussi en massage sur la peau , ou huile de coco désodorisée sans doute raffinée ??? Laquelle est préférable en cuisson ? Ont elles le même point de fumée ? Vous parlez de lait de coco, je l’achète en briquette pour faire des desserts ou du poulet coco-curry mais à vous lire je crois comprendre que c’est de l’huile de coco, merci de me préciser . Pour des raisons de santé, je limite le gluten également je n ‘y suis pas allergique mais sans doute intolérante (porosité intestinale). Connaissez vous le régime GAP du Dr Natasha Campbell-McBride, neurologue et nutritionniste conseillé pour assainir les intestins ? Bravo pour cet article très intéressant.

    • Victoria octobre 14, 2016 3:07 Répondre

      Bonjour Citronnelle,
      J’utilise pour ma part de l’huile vierge de coco et du lait de coco en conserve métallique ou en briquette.
      Je ne connais pas le régime GAP du Dr Natasha Campbell-McBride mais vais sans doute me renseigner…

  8. citronnelle octobre 17, 2016 6:08 Répondre

    Merci pour votre réponse, concernant l’huile vierge de coco bio parfumée, je l’utilise uniquement en pâtisserie, moins chauffée…. Si j’ai bien pris compris votre article, il faut privilégier les huiles raffinées en chauffe, et les “extra vierge” en assaisonnement. L’huile de coco désodorisée sans doute raffinée, sera plus adaptée à la cuisson que sa sœur “extra vierge” bio parfumée. Bonne continuation .

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