Index glycémique et santé

 

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Dans une démarche d’alimentation saine, il est important de connaître la notion d’index glycémique (ou indice glycémique).

L’IG caractérise l’influence d’un aliment donné sur l’élévation de la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

Une alimentation basée sur des produits à index glycémique bas évite les hyperglycémies* répétées et donc la tendance aux fringales et à la prise de poids. Il suffit pour cela de privilégier certains féculents et produits sucrants, modifiant pour l’occasion nos habitudes.

 

 

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Aliments à index glycémique haut et conséquences sur notre santé

 

Un aliment à IG haut, par exemple un morceau de sucre, provoque une élévation brutale et importante de la glycémie sur une courte durée. Cet effet peut être recherché en cas de malaise (diabétique ou non) ou pour donner un coup de fouet lors d’une activité sportive intense.

Au quotidien, de tels pics de glycémie sont plutôt néfastes, pour deux raisons :

– En réaction à l’hyperglycémie, notre corps produit de l’insuline, hormone qui réduit le taux de sucre dans le sang et … conduit à stocker ces calories non utilisées dans les cellules adipeuses. Donc un facteur de prise de poids.

– Contrecoup du pic hyperglycémique : l’hypoglycémie*. C’est le classique « coup de pompe », la fringale qui conduit à une envie de manger … à nouveau un produit sucré !

 

La consommation répétée d’aliments à IG élevé conduit donc à :

– un stockage sous forme de graisse

– des fringales

– une fatigue du pancréas à long terme.

 

 

* hyper = très beaucoup ; hypo = peu ; glycémie = taux de sucre dans le sang

 

 

Intérêts nutritionnels des aliments à index glycémique bas

 

Les aliments à IG bas induisent une élévation progressive et modérée de la glycémie.

Notre estomac est plus aisément rassasié, nos différents organes sont nourris sur une durée assez longue, qui permet amplement d’attendre le repas suivant sans ressentir le “petit creux” de 11h00. La glycémie critique n’est pas atteinte, donc pas de sécrétion d’insuline et pas de stockage inapproprié sous forme de graisse.

 

Une alimentation basée sur des produits à IG bas aide à la régulation du poids, ainsi qu’au traitement de maladies alimentaires telles que le diabète ou les maladies cardio-vasculaires. C’est ainsi qu’était autrefois et que devrait être notre alimentation ! Mais nous nous nourrissons de plus en plus de produits industriels ultra-trasformés et de produits « plaisir » (barres chocolatées, sodas, bonbons…) apparentés à la junk food. D’où la multiplication des maladies nutritionnelles.

A ce propos, un nombre grandissant de femmes développe un diabète gestationnel lors de leur grossesse. Le chamboulement des hormones les rend en effet plus sensibles aux aliments à IG hauts. Les conséquences : un risque plus élevé de diabète chez la mère et l’enfant.

 

 

Sugar - iStock

Sucre – iStock

 

 

 

Comparer les IG des aliments

 

L’IG est une valeur sans unité que l’on compare à une référence (en France, cette référence est le glucose pur ; aux États-Unis, le pain blanc) :

IG bas de 0 à 40 

IG moyen de 40 à 50

IG haut au delà de 60.

L’IG d’un même aliment, par exemple la pomme de terre, peut légèrement varier selon votre source car le mode de calcul n’est pas évident. Il s’agit tout de même d’une indication utile.

 

Important : Noter que pour ralentir l’élévation de la glycémie, rien de tel qu’un repas varié et riche en fibres ! En effet, les protides et lipides, mélangés aux glucides, ralentissent leur absorption. De même pour les fibres alimentaires, cette partie des végétaux qu’on ne peut digérer et qui facilitent le transit intestinal.

 

 

Voici les IG de quelques aliments glucidiques couramment consommés.

 

Sirop d’agave, amande 15
Cerises, prune, pêche, chocolat noir 70% de cacao 22
Noisette 25
Lentilles vertes, pois cassés 25
Abricots séchés, figues, pruneaux, cranberries 31
Quinoa, riz sauvage, noix de coco, haricots blancs 35
Pois chiches, pomme, poire, raisin, orange 42
Riz basmati ou complet brun 50
Banane, patate douce 53
Riz complet, riz blanc, sirop d’érable 55
Flocons de céréales, fruits au sirop 60
Betterave 64
Sucre (saccharose), ananas 66
Millet 70
Riz long, riz rouge, riz à risotto, à cuisson rapide 70-75
Miel 73
Pommes de terre vapeur 80
Corn Flakes ou riz soufflé 84
Purée de pommes de terre 90
Purée de pommes de terre en flocons 95
Baguette pain blanc (blé), dattes 103
Sirop de maïs 115

Plus d’informations sur ce site.

 

Un coup d’œil rapide à ce tableau nous permet de remettre en question toutes nos notions sur les sucres lents / sucres rapides ! Des « féculents » tels que la pomme de terre et le riz, largement conseillés par les nutritionnistes pour leur effet rassasiant, ont en réalité un IG haut et donc un effet hyperglycémiant important !

 

A variety of gluten free ingredients, top view, blank space

Certains légumes secs, fruits séchés et céréales ont un index glycémique très bas, idéal pour une alimentation saine, sans hyperglycémies fréquentes. – Image iStock –

 

 

 

Parmi les farines sans gluten, il existe également de grandes disparités :

 

Farine de pois chiche 35
Farine de quinoa 40
Farine de sarrasin 50
Farine de châtaigne 65
Farine de maïs 70
Farine de riz complète 75
Farine de riz blanche 85
Fécule de pomme de terre 95

 

Les farines de riz et les fécules (pomme de terre ou maïs) sont les produits de remplacement de la farine de blé les plus hyper glycémiants. Ce qui conforte le conseil souvent donné aux intolérants : mélanger dans une recettes diverses farines sans gluten (3-4) et ne pas se reposer uniquement sur la farine de riz, certes bien pratique.

 

 

Conclusion

 

Pas besoin de révolutionner votre alimentation du jour au lendemain! Toutefois, il est bon de prendre note de l’importance de l’Index Glycémique sur la santé et de changer petit à petit son mode d’alimentation.

Cela ne signifie pas tirer un trait définitif sur certains aliments – un régime sans gluten est déjà assez difficile en soi – mais progressivement privilégier certains aliments plus sains que d’autres.

 

Voici un résumé de la conduite à tenir face à des produits glucidiques courants :

 

Produits à éviter de consommer trop régulièrement Produits à privilégier
  • riz blanc, riz précuit, pomme de terre, sucre, miel (sauf l’acacia)
  • sodas
  • corn-flakes
  • maïzena
  • fruits au sirop
  • quinoa, kasha (sarrasin), riz basmati, haricots blancs, flageolets, lentilles, pois cassés, pois chiches
  • sirop d’agave, miel d’acacia
  • fruits frais
  • pomme de terre cuites à la vapeur
  • fruits séchés sauf dattes

 

Remarque : Surveiller l’index glycémique de ses aliments ne signifie pas systématiquement pratiquer un des nombreux régimes apparentés IG comme le régime Dukan, la méthode Montignac et autres…

 

 

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30 Comments

  1. marie décembre 23, 2014 5:22 Répondre

    bjr, j’ai lu avec bcp d’attention votre classification sur les IG. J’ai lu de nombreux articles qui contredisent les bienfaits de l’agave car d’après certaines études son IG peut varier du simple au double selon son procédé de fabrication http://www.lasantedanslassiette.com/au-menu/articles/alternatives-sucre.html
    L’article https://bonheuretamour.wordpress.com/2013/03/03/attention-danger-un-faux-ami-le-sirop-dagave/ va plus loin dans son analyse et soutient qu’il est dangereux pour la santé. Je suis une consommatrice reguliere de sirop d’agave. Je ne sait plus à quel saint me vouer? Je vais privilégier le sucre complet ou le miel faute de mieux.

    • Victoria décembre 23, 2014 5:54 Répondre

      Bonjour,
      Merci pour ces liens.
      En effet, selon les sources et documentations, on ne trouve pas les mêmes informations. Le plus important, je pense, c’est de garder en tête l’idée de la diversité des matières sucrantes comme des autres produits.
      Sucre complet et miel, c’est bien. Par ailleurs, on peut réduire la quantité de sucres dans les desserts grâce aux fruits frais ou séchés.
      Bonne continuation!

  2. Camille avril 14, 2015 7:52 Répondre

    Bonjour Victoria !

    Mon fils et moi étant fan de pain d’épice (et j’ai enfin su trouver les bonnes farines sans gluten pour le faire), d’après toutes ces infos, je comprends qu’il est préférable d’en consommer que très peu finalement ? Moi qui pensais faire un bon gateau sain 🙁 ! Du coup si on veut se faire plaisir de temps en temps à quel moment de la journée est il le plus judicieux pour le déguster: petit dejeuner ou au gouter? Car après un long jeûn ca n’éléverait pas trop vite notre glycémie d’un seul coup?
    Par contre, étant sportive, j’ai lu que c’était un bon encas pour les sportifs, en apprenant toutes ces choses sur l’IG je comprend mieux pourquoi, c’est aussi interessant que complexe tout ca 😉

    Merci encore pour ce blog !

  3. coc avril 23, 2015 5:48 Répondre

    Bonjour Camille
    Pourrais tu nous donner ta recette de pain d’épices. Sportive et devant manger sans gluten, je galère un peu pour trouver des recettes”plaisirs”
    Merci à Victoria pour ce blog très riche.

    • Camille avril 24, 2015 9:33 Répondre

      Bonjour coc !

      Je te délivre ma recette mais qui je te précise est à mon goût, à savoir que dans le pain d’épice je cherche ce coté sec du gateau, avec ma recette tu n’auras pas un rendu moelleux comme des muffins ou autre et du goût, tu pourras donc réduire la quantité d’épice selon tes attentes 😉

      Donc proportions pour un moule à cake de 28 cm:

      -1 oeuf
      -120 gr de farine de mais
      -90 gr de farine de riz
      -40 gr de fécule pdt ou mais
      -4 gr de poudre a lever
      -1 petite cuillere à soupe de mélange 4 épices
      -150 gr de miel
      -50 gr de margarine
      -15 cl de lait (animale ou végétal, l’amande si prete bien!)
      -50 gr de sucre roux

      Dans une casserole faire fondre margarine, miel et lait ensemble et laisser tiédir.
      Dans une jatte, mélanger l’oeuf avec le sucre. Ajouter les farines et la levure. Puis verser le mélange lait miel margarine, bien mélanger et ajouter les épices.

      Verser la préparation dans un moule à cake et enfourner pour 45 min dans un four chaud a 180°.

      Bon dégustation !

  4. coc avril 24, 2015 12:55 Répondre

    Bonjour Camille
    Un grand merci pour cette recette que je vais tester ce we.
    Je ne manquerai pas de t’informer de mon avis.
    A priori, je pense que ta recette sera nickel puisque j’ambitionne de le mettre dans mes poches de veste de vélo.
    Encore merci

  5. Mireille septembre 4, 2015 4:04 Répondre

    Merci pour cet article très utile! (et pour tous les autres aussi, mais je n’ai pas encore tout lu…)
    Pour le miel….je savais….mais j’ai des ruches !!! alors de temps en temps, avec modération….je déguste un soupçon de miel sur ma tartine croquante à la châtaigne…
    Sympa la recette de Camille.
    A bientôt!

    http://www.certiferme.com/blog/index.php?id=983

  6. brigitte mars 6, 2016 8:38 Répondre

    j’apprécie vos recettes de sucré .
    cependant je constate que mes biscuits ou gateau ne sont pas assez cuits lorsque je respecte le temps que vous indiquez……
    par ailleurs je voudrai saboir comment conserver les biscuits?
    les miens deviennent vite mous..
    merci d’avance

    • Victoria mars 6, 2016 10:23 Répondre

      Bonsoir Brigitte, les temps de cuisson sont indicatifs(cela dépend tellement des fours!). A vous de les adapter au vôtre…
      Pour la conservation des biscuits, je les place en général dans une boîte en fer.
      Bonne continuation!

  7. brigitte mars 8, 2016 1:29 Répondre

    est ce que vous utilisez du sucre blanc ou roux???
    par ailleurs pouvez vous me redire à combien correspond 4 cuillères d’huile en beurre??
    j’ai fait les croquants aux amandes ce matin. je n’ai pas pu faire le boudin comme vous l’indiquez (pâte trop molle) j’ai donc étalé la pate mais la surface a craquelé et donc très friable à la coupe. donc pas présentables mais délicieux.
    merci d’avance
    cordialement

    • Victoria mars 9, 2016 5:11 Répondre

      Bonsoir Brigitte, j’ai une préférence pour le sucre de canne que j’achète blond ou complet (plus fort en goût). J’ignore lequel javais utilisé pour la recette des croquants aux amandes en question! Bonne continuation!

  8. brigitte mars 9, 2016 7:50 Répondre

    et quatre cuillères d’huile cela correspond à combien d beurre???

    • Victoria mars 11, 2016 8:23 Répondre

      Bonjour Brigitte, il ne faut pas raisonner ainsi.
      100 g de beurre apporte en fait 80 g de lipides purs (= graisse).
      100 g d’huile apporte 100 g de lipides purs. Donc pour remplacer 100 g de beurre, il faut 80 g d’huile maxi. Et, pour info, une cuillère à soupe rase d’huile équivaut à 15 g d’huile.
      Bonne continuation!

  9. Roxane juin 23, 2016 12:46 Répondre

    Bonjour
    Merci pour les conseils:)
    Je mange des pâtes sans gluten faites de farine de riz 85% et de mais 15% Elles sont a 150 calories les 100grammes, est ce que L IG est haut ? Merci bcp!

    • Victoria juin 27, 2016 2:51 Répondre

      Bonjour Roxane,
      Le riz et le maïs sont situés assez hauts sur l’échelle de l’index glycémique! Surtout si les pâtes sont à “cuisson rapide”. Par contre, si les céréales sont complètes ou semi-complètes, l’IG sera plus bas.

  10. brigitte juin 27, 2016 2:55 Répondre

    je n’ai pas eu de réponse à ma dernière question (sauf erreur de ma part!)
    je ne peux manger de fecule de mais ni de pomme de terre.par quoi puis les remplacer dans les nombreuses recettes qui en contiennent.
    par ailleurs est ce que vous connaissez la fécule de tapioca??
    merci d’avance
    cordialement

    • Victoria juin 27, 2016 3:55 Répondre

      Bonjour Brigitte,
      La fécule de tapioca ou d’arrow root peuvent être utilisées entre remplacement, en même quantité.
      Bonne continuation!

  11. micka mars 1, 2017 10:27 Répondre

    bonjour,

    merci pour ce billet,

    je vois partout que le riz sauvage ou riz basmati est le riz avec un indice glycémique modérée , hors quand on voit dans les paquets, la partie “glucides” elle est souvent bien supérieur à 55.

    Donc riz = pâtes = pain blanc ?
    Pareil pour le quinoa.

    Seul le sarrasin, et les légumineuses ont un IG bas.

    Peut-être que je mélange tout ?
    Merci !

    • Victoria mars 2, 2017 7:19 Répondre

      Bonjour Micka,
      L’IG ne correspond pas à la quantité de glucides de l’aliment mais leur pouvoir à faire monter la glycémie. Ex : les cerises sont des fruits à teneur forte en sucre mais ce sucre n’élève pas trop la glycémie (IG 22). Le pain blanc ne contient pas que des glucides (également des protéines…), pourtant son IG est très élevé. Cela est en partie dû à la cuisson en effet mais aussi au type de farine dans le pain. Parmi les céréales, le quinoa (IG 35) et les riz (IG autour de 50) seront les moins hyperglycémiantes. Mais bien sûr, il sera nécessaire de les cuire!!

  12. micka mars 1, 2017 10:32 Répondre

    Je rajoute, qu’on dit souvent que le temps de cuisson long augmente l’IG

    je suis un peu perdu

  13. Mimi mars 5, 2017 4:53 Répondre

    Bonjour,

    Est-ce que vous auriez l’index glycémique de la fécule de tapioca?

    • Victoria mars 5, 2017 8:40 Répondre

      Bonjour Mimi, comme toutes les fécules (concentrés d’amidon raffiné), la fécule de tapioca (ou manioc) possède un Index Glycémique élevé : 85.

  14. Eve juin 4, 2017 10:09 Répondre

    Bonjour,

    J’ai un souci de santé : de l’hyperinsulénimie provoqué par les aliments à haut IG. En fait j’ai un risque de diabète si je ne surveille pas mon alimentation. Difficile de changer et d’adopter le meilleur régime. Pour arrêter totalement le sucre j’ai adopté la consommation du sirop d’agave. Que me conseillez vous ?

    Je vous remercie d’avance.

    Eve

    • Victoria juin 5, 2017 4:49 Répondre

      En effet Eve, le sirop d’agave est un bon choix de matière sucrante avec un IG faible. Autre astuce pour éviter trop de sucres ajoutés : le sucre naturel des fruits secs (ex : abricots séchés, figues, pruneaux, cranberries)…

  15. Lionel Hubert Gamba juillet 9, 2017 12:34 Répondre

    Bonne initiative.Merci pour le temps que vous y consacrez!

  16. Kat juillet 12, 2017 11:47 Répondre

    Super article très intéressant, merci. Dommage qu’il n’y a pas un accès pour partager l’article sur les réseaux sociaux. Ce qui ne m’empêchera pas de le partager quand même ^^.

  17. Debaumarche juillet 25, 2017 3:11 Répondre

    Bonjour. Besoin de vous faire part d’informations recueillies sur des sites de santé concernant le sirop d’agave. Apparemment il pourrait être aussi néfaste que le sucre blanc concernant l’index glycémique surtout pour les diabétiques et pour les gens en surpoids. C’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi tant d’information. Je vous propose un article du très sérieux et consciencieux Santé Innovation https://www.santenatureinnovation.com/ne-gaspillez-pas-votre-argent-avec-le-sirop-dagave-2/

  18. MARIE ANGE août 9, 2017 7:56 Répondre

    bonjour,
    j’ai une information pour les personnes diabétiques qui surveillent leur glycémie. Il existe maintenant un édulcorant l’érythritol : il a l’apparence et le goût du sucre blanc et n’a aucune incidence sur la glycémie et a 0 calorie. je ne suis pas très gourmande de sucre mais parfois saupoudrer une faisselle de sucre ou des framboises me fait plaisir
    Une question : j’utilise des farines à IG bas, exemple farine de suchet et poudre d’amande pour faire des muffins. Mais par quoi puis-je remplacer l’arrow root qui a, si je suis bien informée, un IG élevé comme toutes les fécules.
    MERCI

    • Victoria août 17, 2017 1:23 Répondre

      Bonjour Marie-Ange,
      Toutes les fécules ont en effet un Index Glycémique haut. Si votre priorité à d’abaisser l’IG de vos recettes, troquez les fécules par des farines à IG bas ou, comme vous le disiez, de la poudre d’oléagineux (noisette, etc.)

  19. Baillot août 24, 2017 3:39 Répondre

    intolérante au gluten depuis plus de 15 ans, j’ai tâtonné avant de trouver une alimentation équilibrée..
    beaucoup d’aliments sans gluten du commerce sont “bourrés” de sucres..résultat, je me suis retrouvée en pré-diabète.
    j’ai donc banni les galettes de riz, remplacées par des cracottes au sarrasin(magnésium..) et mélange la farine de riz semi-complète avec des farines de quinoa , ou soja, ou sarrasin.
    J’ai supprimé le sucre , même roux et met des fruits ou compotes sans sucre dans mes yaourts, thé et café sans sucre, et gâteau au chocolat avec de la poudre d’amandes.
    petit déjeuner salé( pour éviter le pic de glycémie) avec un oeuf, ou du jambon blanc et fromage de chèvre frais sur des craccotes de sarrasin..
    Je m’octroie une tartine avec de la confiture maison très peu sucrée..et du thé vert, surtout pas de jus de fruit..
    Crudités, viande ou poisson + légumes à volonté au déjeuner et 2 fois/semaine riz basmati ou pâtes sans gluten + légumes ( jamais de viande) + fruit ou compote sans sucre.
    gouter obligatoire:yaourt+fruit ou compote+amandes
    le soir salade composée ou potage, légumineuses, sardines, saumon fumé, ou oeufs si pas le matin, ou fromage de chèvre ou brebis….
    ne pas manger d’aliments acides( tomates crues, pamplemousse) au même repas que des glucides( riz, pâtes, pommes de terre..)

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