7 personnes sur 10 subissent un manque de magnésium sans le savoir. Ce minéral nous est pourtant indispensable au quotidien puisqu’il régule la fatigue, le stress, l’humeur et est impliqué dans la santé cardiovasculaire. Ces maux peuvent tous nous concerner. Alors, comment enrichir son alimentation en magnésium ?
Pas assez de magnésium pour la plupart d’entre nous
Notre organisme a besoin de 6 mg de magnésium par jour et par kilo de poids corporel, soit environ 330 mg pour une femme et 420 mg pour un homme. Ces apports nutritionnels conseillés (ANC) sont encore augmentés pour des ados ou des femmes enceintes.
L’étude française SU.VI.MAX montre que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’ANC avec, pour 1/4 d’entre eux un risque élevé de déficit. Ces chiffres correspondent aux résultats des études réalisées en Europe et aux Etats-Unis (7 personnes sur 10 manquent de magnésium).
Le manque de magnésium joue énormément sur notre humeur…
Le magnésium, un minéral pourtant indispensable au quotidien
Le magnésium participe à plus de 600 réactions chimiques à différents niveaux de notre organisme. Citons par exemple :
- la production d’énergie à partir des aliments consommés -> un manque de magnésium perturbe cette réaction d’où une sensation de fatigue.
- la régulation de l’influx nerveux et le fonctionnement des muscles -> un manque de magnésium augmente la nervosité, la tension, l’irritabilité.
- la gestion du stress -> la carence en magnésium entraîne un état de stress qui lui-même provoque une forte élimination de magnésium (3 fois plus que ce que notre alimentation nous apporte). C’est un cercle vicieux.
- la chimie du cerveau -> le manque de magnésium limite l’action du GABA et de la dopamine, deux messagers chimiques impliqués dans la dépression.
Pour résumé, les troubles typiques d’un manque de magnésium sont :
- l’altération de l’humeur (agitation, nervosité, anxiété), les comportements hyperactifs chez l’enfant
- la fatigue générale mais aussi des nerfs et muscles (crampes, picotements)
- la perte d’appétit
- parfois des troubles cardiaques (arythmie).
Que manger pour rajouter du magnésium dans son assiette ?
Enrichir son alimentation pour contrer le manque de magnésium
Si tant de personnes manquent de magnésium, c’est en grande partie en raison d’une alimentation peu équilibrée, notamment trop riche en produits raffinés et ultra-transformés ainsi qu’en viande ou autres produits d’origine animale.
Pour remédier à cela, la priorité est de se tourner vers les produits de la mer et les végétaux. En effet, les champions du magnésium sont :
- les fruits de mer
- le cacao et, en moindre mesure, le chocolat noir
- les amandes, les noix du Brésil, les graines de chia et autres fruits oléagineux
- les céréales complètes
- le chou, l’oignon, les épinards…
En intégrant chaque jour ces aliments dans votre assiette vous pouvez doubler vos apports en magnésium ! Par exemple, au lieu de manger des biscuits industriels ou autre “cochonnerie” entre les repas, optez plutôt pour le grignotage sain avec des fruits secs oléagineux et 1 ou 2 carrés de chocolat noir riche en cacao. Prévoyez cela dans le tiroir du bureau, dans la voiture… Les fruits secs n’apportent pas seulement du magnésium mais aussi beaucoup de fibres, des protéines végétales et des bonnes graisses.
Plus d’informations sur le site lanutrition.fr
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J’ai souvent des crampes, et je pends du magnésium en complément de mon alimentation. Mais avec des conséquences désagréables au bout de quelques jours (transit intestinal accéléré), qui m’obligent à arrêter ma prise de magnésium. A part manger du riz, que faire ?
Bonjour, les légumes pelés et bouillis ou cuits à la vapeur régulent bien le transit. La carotte notamment, sous forme de soupe ou purée. Côté fruits, la banane et le coing.
La carotte … est utile quand on est constipé ! Donc pas bonne pour ceux dont la prise de magnésium provoque de la diarrhée !!!
Mais le coin, oui…
Limiter la consommation de fibres car elles favorisent le transit.
J’ai lu que le changement de spécialité réglait souvent ce problème de diarrhée.
Mais c’est bon le riz .. je vous conseille de le cuire en rizotto car l’eau de cuisson n’est pas jetée … et c’est elle qui est la plus efficace !
Bonjour,
Je me permets de rectifier : la carotte est un légume régulateur de transit par excellence. Sous forme cuite (soupe ou purée), ce légume est efficace contre la diarrhée car ses fibres possèdent un fort pouvoir de rétention d’eau. Elles n’accélèrent pas le transit comme les choux, le poireaux, etc. Parmi les fruits, les plus utiles contre la diarrhée sont la banane et le coing.
Bonjour, merci pour ces informations très intéressantes. Vous êtes une source d’inspiration.
Merci Marie-Laure !
Sans vouloir m’incruster mais pour partager mon experience de recherches approfondies, le magnésium est généralement fourni sous sa forme la plus élémentaire, l’oxyde de magnésium, car il contient beaucoup de magnésium élémentaire et est très bon marché à produire. Mais sa biodisponibilité est très faible, estimée à environ 4-5%. Logiquement, on pourrait dire que puisque l’oxyde de magnésium est si bon marché, vous pouvez simplement en prendre plus afin de compenser la faible biodisponibilité, mais c’est là que les choses deviennent délicates. Étant donné que l’oxyde de magnésium n’est pas bien absorbé dans les intestins, il produit un effet laxatif, c’est pourquoi l’une de ses principales utilisations est un laxatif. La plupart des suppléments, en particulier les multivitamines, utilisent en fait de l’oxyde de magnésium simplement parce qu’il est bon marché. Il faut prendre le magnesium sucrosomial (microencapasulage qui protege le minéal de l’acidité gastrique et va directement dans les cellules), qui n’a aucun effet secondaire sur les intestins et qui est parfaitement biodisponible…c’est plus cher mais c’est hyper efficace. Je me fournis sur un site anglais mais n’hesitez pas a faire vous même vos recherches;-) c’était juste pour info;-) sinon il y a la forme L-Threonate ou Clycinate, (sommeil et cerveau)… Bien à vous
Bonjour Kate, merci pour ces renseignements concernant les supplémentations de magnésium (compléments alimentaires). Cette information sera sans doute utile à Glot. Pour ma part, je suis plutôt adepte de l’enrichissement de l’alimentation avec des aliments naturellement riches en magnésium… Bonne continuation !
A un certain âge, malgré une bonne alimentation, la supplémentation en complément alimentaire n’est pas un luxe;-)
Bonjour à tous,
Kate, si vous le commandez sur un site anglais, est-ce que cela veut dire que vous ne le trouvez pas sur un site français ?
J’ai supprimé la prise de magnésium depuis quelques jours, m’étant rendu compte qu’il contenait du lactose et avait un effet néfaste sur les intestins.