Assurer de bons apports en calcium avec une alimentation sans lait animal n’est pas gagné d’avance !

C’est pourtant possible à condition de mettre souvent au menu certains aliments végétaux, champions en la matière : fruits secs, herbes aromatiques, légumes verts et des graines.

 

Il n’y a pas que les produits laitiers qui apportent du calcium!  

Des cabinets médicaux aux publicités, les messages de santé semblent unanimes : le calcium est apporté par les produits laitiers, point à la ligne. On se garde bien de nous dire que beaucoup d’autres aliments en fournissent :

• Fruits secs notamment sésame complet, amandes, noisettes, pistache et produits dérivés
• Persil, cresson, épinards, choux, mâche, roquette
• Légumes secs
• Soja et produits issus du soja (tofu, « yaourt », « lait »…)
• Œufs
• Sardine, anchois, crabe, bulot
• Algues
• Eaux minérales
• Laits végétaux enrichis en calcium.

 

Fruits secs

Pour garantir de bons apports en calcium, mettez au menu les fruits secs, en particulier le sésame complet et les amandes. Ils contiennent également du magnésium et du potassium qui facilitent l’assimilation du calcium….

Voici 2 astuces pour utiliser les fruits secs au quotidien :

• Le gomasio (sésame concassé, toasté et salé) ainsi que les amandes grossièrement broyées agrémentent vos plats à la dernière minute
• Les purées d’oléagineux (purée d’amande ou de sésame = tahin) peuvent être utilisés en base de vinaigrette comme une moutarde ainsi que dans les préparations sucrées telles que les biscuits.

Pour connaître tous les bienfaits des fruits secs, consultez mon article.

 

Persil et autres herbes aromatiques ou légumes verts

Privilégiez autant que possible le persil et autres aromates dans votre cuisine ! Ciselés crus au denier moment (pour préserver leur vitamine C) ou cuisinés chauds, ils garantissent un apport conséquent en calcium. Celui-ci est en outre très bien assimilé.

Les choux, les épinards la mâche, la roquette sont également d’excellents légumes ressources.

Gardez en tête : l’équivalent d’une tasse de ces ingrédients apporte autant de calcium qu’un petit verre de lait.

 

 

Lait végétal enrichi

Dans le cadre d’une alimentation sans lait animal, le lait végétal nous rend bien service : il permet de remplacer le lait de vache dans nos quiches, crêpes et entremets (découvrir toutes mes recettes sucrées au lait végétal).

Lorsque vous avez le choix, notamment avec le lait de riz et le lait de soja, autant opter pour une version enrichie en calcium. Grâce à l’ajout de lithothamne (de la famille des algues), les laits végétaux présentent des teneurs en calcium identiques au lait de vache.

Attention cependant de bien diversifier les laits végétaux employés !

 

Algues

Les algues peuvent être utilisées en supplémentation, comme des compléments alimentaires.

On trouve notamment en magasins bio, des algues déshydratées. Elles peuvent être ajoutées en petite quantité dans les soupes et les poêlées de légumes (la dulse et la laitue de mer sont particulièrement douces au goût).

Pour en savoir plus sur les algues en cuisine, c’est ici.

 

Eau minérales

L’eau minérale peut s’avérer utile en complément. Rien ne sert de boire 1,5 l par jour, 50 cl suffiront :

• Eau de Contrex 50 cl = 243 mg de calcium
• Eau d’Hépar 50 cl = 290 mg de calcium.

 

CONCLUSION

L’alimentation sans lait n’est pas forcément carencée en calcium. Il est possible d’enrichir son assiette au quotidien grâce aux divers aliments végétaux ressources. Également bon à savoir :

• La fixation du calcium est améliorée par la vitamine D et le magnésium
• Elle est amoindrie dans une alimentation riche en protéines animales et en sel.

En complément, cet article peut vous intéresser : Calcium, produits laitiers et ostéoporose.

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