Trop souvent bannis de notre assiette, les légumes secs sont pourtant des aliments très sains qu’il serait bon de mettre au menu, notamment dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou d’un régime sans gluten.

Leurs points forts ? Une incroyable richesse nutritionnelle, un remplacement possible des céréales à gluten, un coût modique.

Leurs points faibles ? Une digestion pas toujours évidente ainsi qu’une préparation réputée trop longue. Découvrez dans cet article mes astuces digestion et cuisine et vous changerez d’avis !

 

 

Un bref coup d’œil sur les légumes secs

On les appelle ainsi pour les différencier des légumes frais ou « verts » bien qu’ils ne soient pas toujours de cette couleur ! Connus également sous le nom de légumineuses, ce sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Ils sont considérés comme des féculents du fait de leur richesse en amidon.

 

Voici les plus répandus dans notre cuisine :

• Les lentilles peuvent être blondes, corail ou vertes
• Les pois cassés sont des petits pois frais qui ont été séchés
• Les fèves sont plutôt répandues en région méditerranéenne
• Les haricots présentent une grande variété, noirs, rouges, de Soissons, tarbais, Mogette vendéenne, lingot du Nord
• Les pois chiches.

 

Une grande richesse nutritionnelle

Les légumes présentent de belles teneurs en protéines végétales. Ils sont de ce fait très rassasiants et conviennent parfaitement à un menu végétarien. Ils ne contiennent toutefois pas tous les acides aminés essentiels, à la différence des viandes, poissons ou œufs. C’est pourquoi il est recommandé de les associer au cours du même repas, avec une céréale ou des fruits secs types noix pour un apport protéique optimal.

Les légumes secs s’illustrent par ailleurs grâce à leur richesse en fibres alimentaires, dont notre alimentation en manque cruellement. Une portion moyenne de légumineuses contient environ 6 g de fibres soit près d’1/3 de nos besoins quotidiens ! Ces fibres font «travailler» nos intestins et protègent contre les cancers (notamment colorectal). En revanche, elles peuvent à l’origine de désagréments digestifs.

Autre particularité des légumes secs, leur diversité en vitamines et minéraux :

• folates – ou vitamine B9 – dont les femmes manquent très souvent
• manganèse
• magnésium
• calcium
• fer (encore une carence féminine fréquente !).

Pour favoriser l’absorption maximale du fer, il est conseillé de consommer au cours du même repas des aliments riches en vitamine C : poivron, persil et autres herbes aromatiques fraiches, fruits cuits ou crus, jus de citron pressé… De même, mieux vaut éviter de consommer du thé pendant ou juste après les repas principaux (plutôt entre les repas) car il capture le fer.

Enfin, les légumes secs sont pauvres de lipides, de cholestérol et riches en glucides complexes, assimilés très lentement par l’organisme. Loin de favoriser la prise poids (ce que j’entends parfois), ils contribuent au contraire à l’équilibre alimentaire.

 

 

 

Petit bilan santé pour faire votre choix :

• Les lentilles, le plein de fer
• Les fèves, vive les vitamines PP
• Les haricots blancs, du potassium 
à gogo
• Les haricots rouges pour un max de fibres, calcium, potassium et vitamine B1
• Les pois cassés, en avant les glucides et la vitamine B1
• Les pois chiches, c’est l’assurance des protéines, du calcium et du potassium.

 

Un remplacement des céréales à gluten

Dans le cadre d’un régime sans gluten, les légumes secs prennent une place plus importante :

• Cuisinés dans un plat principal ou une entrée, ils contribuent à remplacer la semoule, les pâtes et autres aliments contenant du gluten
• Sous forme de farines (lentilles, pois chiches), ils entrent dans la composition de vos tartes, cakes ou gâteaux.

Je le répète souvent dans mes articles mais une alimentation sans gluten doit à tout prix privilégier la variété afin d’éviter l’apparition d’une nouvelle intolérance à un aliment surconsommé (ex : soja, riz). Les légumes secs permettent ainsi de diversifier les apports en féculents.

 

 

Une digestion difficile ?

L’inconvénient majeur des légumineuses est l’inconfort intestinal qu’ils peuvent produire.

Si vous cuisinez à partir de graines sèches, je vous conseille de les faire tremper dans l’eau froide la veille de leur utilisation. Le jour J, jeter l’eau de trempage, rincez les légumes secs puis les cuire dans un grand volume d’eau froide non salée. Il est également possible d’ajouter dans l’eau de cuisson du wakamé ou du kombu, deux algues qui ramollissent les fibres et diminuent le temps de cuisson. Ces algues se trouvent en magasins bio.

Autre info intéressante : écrasés sous forme de purée ou mixés en soupes, les légumes secs sont plus digestes car les fibres sont ainsi coupées en petits morceaux et donc «prédigérées».

 

Une préparation longue et fastidieuse ? 

On reproche souvent aux légumineuses d’être longues à préparer.

Lorsqu’on les utilise secs, il est vrai que la cuisson peut être longue. Pour ma part, je les cuits souvent à l’autocuiseur (cocotte minute), cela permet de réduit quasiment de moitié le temps de cuisson !

Quand je suis vraiment pressée, les conserves sont les bienvenues : pois chiches, lentilles, haricots rouges, il suffit de les ouvrir et les rincer avant de les incorporer à une poêlée de légumes ou une viande. Facile !

Installée en Vendée, département fier de sa Mogette, j’en trouve même au rayon surgelés : leur précuisson réduit le temps de préparation et leur goût se rapproche vraiment des fraiches, un régal ! Peut être est-ce également le cas chez vous ?

Remarque : Parmi les plus rapides à préparer (en version sèche), retenez les lentilles en tous genres, qui ne nécessitent pas de précuisson, et les pois cassés.

 

 

 

Des plats trop lourds et « terroir » ?

Cassoulet, petit salé aux lentilles, chili con carne : ces plats très connus vous lassent ? Vous aimeriez des recettes plus simples, plus modernes et plus légères ? C’est souvent ce que j’entends à propos des légumes secs.

Il ne faut pas hésiter à « sortir des sentiers battus » en utilisant ces aliments dans de nouvelles recettes “tendance” au gré de vos envies et de la saison :

• Muffins de lentilles corail, échalotes, carottes et curry
• Chili sin carne
• Galettes de pois chiches et légumes pour en-cas malin
• Salade de quinoa, haricots rouges, tomates sèches et fraîches, basilic et graines de courge
• Chorba d’agneau aux pois chiches
• Soupe lentilles vertes à la carotte et au panais
• Purée de pois cassés pour accompagner une viande ou un poisson
• Couscous sans gluten au quinoa
• Houmous de Mogette de Vendée (également réalisable avec tout type de légumes secs)
• Oignons farcis à la mexicaine
• Mogette vendéenne mijotée et cuisse de canard à la badiane
• Velouté vitaminé de courge aux lentilles corail à la clémentine
• Falafels de pois chiches à la menthe
• Chili de poivrons et haricots rouges au sauté de dinde pour se réchauffer