Le bouddha bowl, vous connaissez?

Les congés d’été touchent à leur fin, c’est la rentrée. On se reconcentre sur des recettes saines et rassasiantes telles que le bouddha bowl, très à la mode en ce moment.

Ce plat complet consiste à regrouper dans un bol une belle proportion de légumes variés mêlés à des céréales, des légumineuses et des oléagineux. Le bouddha bowl est en fait un genre de salade composée qui se mange froide ou mi-chaude mi-froide.

 

 

 

Proportions conseillées

Le principe du bouddha bowl est très simple : il s’agit de recette sans vraiment de recette! Elle se compose en général ainsi :

• 1/3 de céréales et de légumineuses
• 2/3 de légumes cuits et crus
• de graines oléagineuses
• d’une sauce à votre goût pou lier le tout.

 

Toutes les variantes sont possibles…

• Des légumes crus : carotte râpée ou en lamelles, salade ou jeunes pousses, poivron, tomate, concombre, courgette, radis…
• Des légumes cuits servis tièdes ou froids : courgette, betterave, aubergine, patate douce, brocoli… -> voir ici la technique des légumes rôtis au four, une recette qui n’a pas besoin d’être surveillée!
• Des céréales : riz, quinoa, millet, sarrasin…
• Des légumineuses : petits pois, lentilles, haricots blancs/rouges/noirs, pois chiches…
• Des graines oléagineuses : noix, noisette, cacahuète, pistache, amande, sésame, graines de courge ou de tournesol…
• Des sauces au choix : vinaigrette classique ou réhaussée de tahin (= purée de sésame), sauce à l’avocat, à la cacahuète, au yaourt, des zestes d’agrumes…
• On peut y ajouter un apport en protéines avec un œuf dur ou mollet, du tofu, du poulet…

 

 

 

 

Les ingrédients de mon bouddha bowl du jour (pour 2-3 personnes) :

 

1 verre de riz (mélange riz – blanc riz rouge)

100 g de pois chiches (en conserve ou secs -> dans ce cas, les tremper la veille avant de les cuire à l’eau)

1 petite courgette crue râpée

1 petite aubergine

1 dizaine de tomates cerises

Quelques feuilles de salade verte

Noisettes concassées et graines de courge

Paprika doux ou fumé

Sauce : jus de citron, tahin et yaourt

 

 

Préparation de mon bouddha bowl du jour :

 

Cuire le riz dans le double de son volume d’eau, à feu doux, à couvert, dans une petite casserole.

Cuire les pois chiches – trempés la veille – dans une autre casserole (départ eau froide non salée).

Couper l’aubergine en tranches épaisses. Remarque : J’ai triché et utilisé la trancheuse. Déposer les tranches dans une plaque ou un plaque passant au four. Quadriller les aubergines au couteau. Disposer les tomates cerises autour. Arroser d’un filet d’huile d’olive et passer le tout au four 10-20 minutes à 180°C.

Laver la courgette et la râper.

Laver la salade et l’essorer.

Dans une poêle huilée, faire revenir quelques secondes le paprika. Y toaster les pois chiches et graines.

Dresser les bouddha bowl dans des assiettes creuses ou des gros bols. Disposer les divers ingrédients sans forcément les mélanger. Agrémenter de sauce et parsemer de graines.

 

 

Enregistrer