Manger sans gluten et sans maïs

Manger sans gluten et sans maïs relève du véritable challenge!

Pain, biscuits salés et sucrés, pizzas, desserts lactés : le blé et le maïs sont omniprésents dans l’offre alimentaire actuelle. Pourquoi notre alimentation repose-elle à ce point sur ces deux céréales ? Et surtout, en quoi notre consommation importante de blé et de maïs peut-elle être problématique ? Enfin, quelles sont les solutions pour se passer du gluten sans consommer de maïs ?

Blé et maïs : raisons et inconvénients de leur surconsommation actuelle

Les raisons d’un succès en Europe

Facilité de culture

Blé et maïs sont aisées à produire. Elles ne demandent ni aménagement spécifique des terres ni travail d’entretien conséquent comme pour la culture du riz.

Rendement et rentabilité

Le blé, et encore plus le maïs, se sont imposés grâce à leur productivité. Ce sont aujourd’hui les céréales les plus rentables au regard du système des prix européens.

Multitude d’usages agro-alimentaire

Quand ils ne sont pas les ingrédients principaux d’une préparation, le blé et le maïs sont fréquemment utilisés en tant qu’additifs :

-> L’amidon qu’on extrait à bas coût de ces deux céréales joue un rôle d’épaississant, de gélifiant et de stabilisant du fait de sa capacité de rétention d’eau.

-> Le gluten de blé, du fait de ses propriétés d’élasticité, est ajouté dans les farines de blé pour obtenir des pains gonflés, moelleux et s’émiettant moins.

Maniabilité génétique

Hybridations, mutations et recombinaisons : le blé et le maïs disposent d’un matériel génétique « souple ». Pour des besoins de rendement ou d’utilisation technologique, l’homme a grandement modifié le génome de ces céréales. Si bien que le maïs sauvage a disparu et que le blé actuel s’avère très éloigné de son ancêtre avec 21 paires de chromosomes pour le blé tendre, 14 pour le blé dur contre 7 pour le blé ancestral.

Le revers de la médaille

Si l’homme peut, en quelques années ou siècles, modifier considérablement le génome d’une plante, le corps humain est, lui, très lent à évoluer !

On dénombre peu d’hypersensibilités aux céréales anciennes, telles que le riz, le quinoa ou le sarrasin, qui ont peu ou pas évolué génétiquement.

Mais le génome du blé et du maïs, très modifié, est difficile à reconnaître par nos enzymes digestives très lentes à évoluer et s’adapter. Si la plupart des Français consomment toujours ces céréales sans souci particulier, certains organismes plus fragiles ne les reconnaissent plus, ce qui provoque des malabsorptions.

Ni gluten ni maïs

Apports nutritionnels du blé et du maïs

Ces céréales contiennent :

une belle part d’amidon (= féculent) ainsi qu’un peu de glucides simples
des protéines végétales (zéine pour le maïs, glutélines et prolamines pour le blé)
des fibres alimentaires en quantité intéressante
un soupçon de matières grasses
quelques vitamines et minéraux.

Il est tout à fait possible d’éviter le blé et le maïs sans déséquilibrer son alimentation car les nutriments cités ci-dessus se retrouvent dans un grand nombre d’autres plantes.

Les plantes de substitution au blé et au maïs

Par méconnaissance ou facilité, nous avons tendance à toujours consommer les mêmes féculents.

Voici les plantes de substitution au blé et au maïs, présentant des compositions nutritionnelles équivalentes en terme de glucides complexes, protéines et fibres.

Familles	Exemples	Utilisations sous forme de …
Céréales	Quinoa Millet Sarrasin Riz de variétés diverses Amarante	– Céréales cuites pour servir en salade, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson – Farines – Flocons de céréales pour des mueslis, des biscuits, des gâteaux, des fonds de tarte, etc. – Galettes de céréales – Pâtes – Laits végétaux
Légumineuses	Pois chiches Pois cassées Haricots et lentilles de toutes les couleurs Fèves	– Légumes secs cuits, servis chauds ou froids – Farines
Tubercules	Pomme de terre Manioc Arrow root Patate douce	– Légumes cuits, purées – Fécules
Autres sources de féculents	Châtaigne	– Légumes cuits, purées – Farine – Lait végétal – Flocons de céréales

Un équilibre renforcé

La diversité est une règle de base en diététique, sinon LA principale règle.

Le retrait du blé dans un régime sans gluten pousse à diversification des aliments consommés et donc à la variété des menus. Le corps s’y retrouve ! Chaque plante apporte sa touche nutritionnelle personnelle : une richesse en antioxydants, en vitamines, en fibres… Notre alimentation est d’autant plus équilibrée et riche qu’elle est variée !

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Article rédigé pour le blog Ma Vie Sans Gluten.

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