Les indispensables du placard lors d’un régime sans gluten

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La mise en place d’un régime sans gluten demande de revoir notre alimentation et donc le contenu de notre placard à épicerie! 

Pas évident, quand on débute, de savoir quels sont les ingrédients incontournables qui nous aideront au quotidien et ceux, facultatifs, qui apporteront un peu de diversité une fois les classiques culinaires rôdés.

Le but de cet article est de fournir quelques bases et partager mon point de vue sur la question.

 

 

Farines sans gluten

Faites de la place! Au lieu d’un seul et unique paquet de farine de blé T55, le régime sans gluten appelle à la diversité des farines.

Les indispensables : farine de riz, farine de sarrasin, fécule (de maïs ou de pomme de terre). Il s’agit vraiment le strict minimum… En effet, pour remplacer la farine de blé, je vous conseille toujours d’associer 2 ou, mieux, 3 farines afin d’atteindre un équilibre (de goût, de texture).

Les secondaires : farine de millet, farine de quinoa, farine de lupin, farine de maïs, farine de châtaigne, farine de pois chiche, farine de coco… Le choix est large!

Vous en saurez bien plus dans cet article dédié aux farines sans gluten et leurs usages.

 

 

Flocons sans gluten

Vous l’avez sans doute remarqué : j’adore utiliser les flocons de céréales en cuisine. Ce côté muesli me plaît énormément. En plus, on trouve aujourd’hui une grande diversité de flocons en magasins biologiques : riz, sarrasin, millet, quinoa, pois chiches, châtaigne…

Commencez par en découvrir une ou deux variétés.

Attention! Les flocons d’avoine contiennent un peu de gluten. Certaines personnes les tolèrent mais si vous ne savez pas, évitez.

 

 

Les céréales sans gluten

 

Dehors les pâtes et la semoule de blé, bonjour céréales variées!

Je vous conseille de vous équiper en :

  • riz de diverses variétés (sauvage, parfumé – basmati ou thaï -, grain rond pour les risottos, grains long)
  • quinoa, rouge et blanche pour la couleur
  • millet
  • sarrasin que l’on trouve aussi dans les magasins bio sous le nom de kasha.

 

Bien sûr, il existe des dérivés sans gluten des pâtes (pâtes au sarrasin ou au riz au rayon sans gluten) ou de la semoule (semoule riz-maïs). Mais, je ne suis pas trop fan les produits sans gluten du commerce, avec leurs innombrables additifs pour ressembler le plus possible au produit fabriqué à partir de blé. Je ne vous conseillerais que trop de revenir à des produits les plus bruts possibles.

 

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Légumes secs

Lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches… Les légumes secs ne sont pas seulement bons pour notre santé, ils sont aussi pleins de ressources!

Selon vos préférences personnelles, je vous laisse décider lesquels seront prioritaires sur votre liste de course… Quant à moi, à part les flageolets dont je ne raffole pas, ils sont tous présents dans mon placard.

Fait connu : Les légumes secs sont très riches en protéines végétales et en fibres, ce qui en fait les alliés des plats végétariens.

Important dans le cadre d’un régime sans gluten : ils permettent de varier votre apport en féculents pour remplacer les pâtes ou la semoule sans se lasser du riz et des pommes de terre.

Insolite : Cuits, ils peuvent servir de base à la fabrication de cakes salés (muffins aux lentilles corail, carottes, échalotes, noix et curry) ou de gâteaux.

 

 

Pour en savoir davantage, découvrez mon article dédié aux légumes secs.

 

 

Fruits oléagineux et graines

Les indispensables, selon moi:

  • Noisettes, noix, amandes : je les achète entières en magasin bio, au rayon vrac (moins onéreux) puis les conserve dans des bocaux en verre. Je les broie au fur à mesure de mes besoins au robot. J’ajuste ainsi la granulométrie : grossière pour donner un côté rustique ou fine pour une texture lisse. Je les torréfie souvent pour leur donner une saveur grillée.
  • Noix de coco râpée : un régal dans les desserts! Bon marché, facile d’utilisation et de conservation

Les secondaires : pavot, courge, lin, sésame, tournesol, n’hésitez pas à les tester! 

Je suis une fan des graines en général. Je les achète au rayon vrac des magasins bio. Ce qui permet d’en acheter une toute petite quantité, selon les besoins ou pour découvrir.

Telles quelles dans les salades, les tartes, cakes et gâteaux, on peut aussi les broyer au robot pour donner un coup de pouce à notre digestion et bénéficier encore mieux de leurs atouts. En effet, les bonnes graisses que ces graines contiennent ne sont pas forcément accessibles à nos enzymes digestives (à cause de leur “coque”).

Remarque : le gomasio, ce condiment à base de sésame broyé et salé permet de faire le plein de minéraux (calcium, magnésium) en donnant du goût à votre assiette! A saupoudrer sur vos préparations.

Pour en savoir plus, découvrez mon article dédié aux fruits oléagineux et celui consacré aux graines de chia.

 

 

Matières sucrantes

A la place du conventionnel sucre blanc classique (de betterave), je vous invite à découvrir le sucre blond de canne ou le complet (rapadura).

J’aime aussi beaucoup le miel et le sirop d’agave.

Dans les desserts sans gluten, j’utilise souvent les fruits frais ou secs (type figues, abricots secs, cranberries, dattes, noix de coco, amandes) pour apporter une note naturellement gourmande et donc réduire la quantité de sucre de la recette.

Consulter cet article sur l’Index Glycémique des produits glucidiques.

 

 

Adjuvants

J’utilise occasionnellement des adjuvants tels que :

Ils ne sont pas indispensables.

 

 

Voilà! Je crois que j’ai fait succinctement le tour… Mais mon placard sans gluten s’enrichit sans cesse, au fil de mes découvertes.

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16 Comments

  1. Joëlle novembre 3, 2014 6:44 Répondre

    Bonsoir Victoria!

    J’apprécie beaucoup tout ce que tu mets sur ton blog, même si je n’ai pas le temps de tester toutes tes recettes. J’ envisage de faire tes biscotti dans un futur pas trop lointain… Chez nous je fais des “biscoitos”, une version açoréenne (prononcez “bich-coï-touch” de petits gâteaux secs que j’ai inventée un peu par hasard, comme bien souvent depuis que je cuisine sans gluten. Le jour où mon blog bilingue français – anglais sera prêt, (d’ici quelques mois) je ne manquerai pas de l’y noter!
    Pour en revenir à tes “indispensables”, dans mon placard il y a aussi du psyllium blond à la place de la gomme de guar ou de xanthane, et surtout… le bocal à mélange, c’est-à-dire un grand bocal en verre dans lequel je pèse toutes les farines et ingrédients secs dont j’ai besoin pour chaque recette, et que je secoue pour m’assurer une bonne homogénéité . Comme toi, j’ai vite appris à éviter les préparations toutes prêtes, ayant compris que le système de mon mari ne tolère plus grand additif ni conservateur.

    Merci encore pour tous tes conseils, ils sont des plus précieux…

    • Catherine Zanakolona janvier 2, 2015 10:11 Répondre

      Bonsoir,

      Attention au psyllium blond, mon fils, quand j’ai utilisé ce produit a eu de fortes réactions.

  2. Victoria novembre 4, 2014 6:03 Répondre

    Merci Joëlle pour ce partage d’expérience. c’est vrai qu’un bocal de “mélange” peut être très utile. Pour ma part, comme je change sans arrêt de m”lange dans mes recettes, j’aurais du mal à en préparer d’avance : il me faudrait un grand nombre de bocaux!
    Bonne continuation et encore merci!

  3. celine de Bouillondidees.com novembre 4, 2014 7:48 Répondre

    Très bonne idée de post (je prévoyais d’en faire un justement). Après la liste de courses, je suis sûre q ce genre d’infos pratiques en intéressent plus d’un ! Je partage sur ma page Facebook, du coup.

    http://www.bouillondidees.com/

    • Victoria novembre 19, 2014 11:15 Répondre

      Merci!

  4. Dilou91 novembre 5, 2014 7:33 Répondre

    Merci pour toutes ces précieuses informations, je suis encore un peu perdue face à mon placard, il faut dire que je ne suis pas une super cuisinière….., j’ai préparé mes bocaux car je m’y perd un peu avec ces produits mais je persévère. C’est un plaisir de vous lire. Cdlt. Dilou

  5. Charlotte novembre 6, 2014 7:25 Répondre

    Bonjour Victoria,
    Merci beaucoup pour tes explications et tes recettes toutes simples à mettre en oeuvre (pour moi qui ne suis pas un cordon bleu, c’est l’idéal).
    J’ai une question au sujet des graines de sarrazin. Je les manges crues (sans les cuire) au petit déjeuner, je trouve cela délicieux et croquant. Il parait qu’elles contiennent de la “saponine” et je me demandai si il y avait des contres-indications à les manger crues ?
    Merci beaucoup pour ta réponse et continues à nous régaler avec tes belles recettes.

    • Victoria novembre 8, 2014 11:56 Répondre

      Bonjour Charlotte,

      A ma connaissances, il n’y a pas de problème à manger les graines de sarrasin crues.
      Merci de ton retour très positif sur mon blog!

      Bonne continuation.

  6. Berangere novembre 7, 2014 7:50 Répondre

    Bonjour,
    Merci pour votre poste qui va me permettre de m’organiser.
    J’ai une question complémentaire. Je ne tolère pas les produits à base de lait de vache, par quoi peut on alors remplacer le beurre dans les préparation de desserts?
    Merci pour vos conseils !

  7. Suzy novembre 25, 2014 2:04 Répondre

    Bonjour, Merci pour tous les renseignements que vous donnez sur votre blog.
    en peu de temps j’ai appris beaucoup. Vos recettes sont très intéressants. C’est top… (j’ai su que j’étais allergique au gluten depuis peu de temps, je ne connais pas encore grand chose, j’ai beaucoup de problème pour me nourrir). Mais avec des personnes comme vous on y arrive.
    Merci encore
    à bientôt

  8. Chant’Al décembre 1, 2014 8:58 Répondre

    Je débute un programme nutritionnel sans produit et sans gluten et suis preneuse de tous les conseils donnés dans ce blog. Bravo ! J’ai déjà quelques améliorations constatées sur mes insomnies, alors je persévère !
    Mille mercis d’exister ! Cela nous aide bien.

    • Victoria décembre 1, 2014 7:24 Répondre

      De rien, c’est avec grand plaisir. Toutes ces manifestations de lecteurs récompensent de mes efforts de publication…

  9. Céline juin 21, 2015 2:01 Répondre

    Bonjour,

    Merci pour ce blog ! Il semblerait bien que mon mari soit fortement intolérant au gluten et au lactose… On vient de s’en rendre compte ces jours-ci… Grâce à toi, j’ai renouvelé très facilement l’intérieur de mes placards ;-)) Et aujourd’hui on attaque les recettes ! Même pas peur 😉

    • Victoria juin 21, 2015 9:59 Répondre

      Je suis ravie de pouvoir vous aider, Céline. Bon courage alors!

  10. Melanie septembre 15, 2015 6:42 Répondre

    Iaorana (Bonjour en tahitien!).
    On vient récemment de me découvrir une maladie, du coup je dois maintenant avoir une alimentation anti-inflammantoire, donc en partie dans gluten.résultats j’étais complètement paumée et découragée par toutes les restrictions! Mais en découvrant ton blog, reprise d’espoir!! Ça a l’air si simple et si facile en te lisant, que j’ai déjà commencée ma liste de course! 😉
    Je te remercie beaucoup pour ses précieux conseils

    http://melanie.lequitte@gmail.com

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