Tendre vers la cuisine sans sucre ?

 

sucre

 

 

Beaucoup de livres, magazines ou reportages parlent en ce moment de la cuisine sans sucre. Il semblerait que ce dernier soit devenu notre ennemi N°1, détrônant les graisses longtemps montrées du doigt.

De nombreux Français (et je m’inclus dans le lot) ont du mal à se passer de la saveur sucrée, notamment en fin de repas ou dans l’après-midi, surtout lors d’un petit coup de fatigue. Avec une consommation régulière de produits sucrés, véritables gourmandises, nous développons une accoutumance qui peut se muer en une sorte de besoin.

Est-ce préjudiciable ? Comment se désintoxiquer progressivement du sucre ?

 

Accros au sucre ?

Nous avons une appétence innée pour le sucre. Dès notre naissance et nos premières expériences gustatives, nous aimons naturellement et recherchons la saveur sucrée. Certains pensent même que ce phénomène est lié à notre évolution darwinienne : il n’existe aucun aliment sur Terre qui contienne du fructose (sucre) et qui soit vénéneux ou toxique. Donc, quand nous mangeons quelque chose de sucré, un signal ancestral nous rappelle que c’est un aliment sûr.

Par ailleurs, les parents donnent fréquemment des friandises à leurs enfants en guise de récompense. Dès notre plus jeune âge, le cerveau considère rapidement la saveur sucrée comme un gage de plaisir et de réconfort. Des études ont été menées sur le cerveau humain. La consommation de sucre active la zone de récompense du cerveau et provoque la production de dopamine, molécule qui contrôle le centre de plaisir du cerveau : nous nous sentons heureux. Les scanners ont également montré que les personnes qui consomment fréquemment des produits sucrés, développent une résistance à l’effet de la dopamine, de la même façon qu’un utilisateur de drogues. Ce qui veut dire que plus une personne mange des produits sucrés, moins elle ressent la satisfaction, plus elle mange une quantité importante pour avoir le même résultat initial…

 

Overdose actuelle de sucre et conséquences

En France, alors que nous consommions 5 kg de sucre/an/habitant en 1850, nous sommes passés en 1990 à 35 kg de sucre/an/habitant ! En un siècle et demie, notre alimentation a bien changé et, notamment la nature des sucres consommés. Dans la nature, les apports en sucre sont accompagnés de fibres (quand on mange un fruit par exemple) ce qui ralentit son absorption dans le corps et favorise le rassasiement. Mais nous mangeons aujourd’hui principalement du sucre raffiné, c’est-à-dire très industriel et purifié. En effet, le sucre de betterave ou de canne est un concentré de saccharose (99,8%) tandis que le sirop de glucose est extrait de l’amidon purifié. On obtient des molécules sans intérêt nutritionnel : 0 fibres, 0 vitamines, 0 minéraux.

Les recherches en nutrition suggèrent aujourd’hui que le sucre serait notre ennemi N°1 pour la santé, loin devant les graisses. A chaque fois que nous consommons un produit à index glycémique élevé, notre glycémie monte en flèche et actionne la production d’insuline. Cette hormone fait baisser la glycémie plus rapidement en convertissant le glucose en graisses, stockée dans les tissus adipeux. Triple punition :

  • l’énergie libérée par l’aliment sucré est  stockée si elle n’est pas utilisée rapidement (quel gaspillage et frustration !)
  • l’hypoglycémie réactionnelle ne tarde pas avec l’apparition d’un “petit creux” et donc sans doute encore une envie sucrée. Le sucre appelle le sucre…
  • la consommation répétée de produits sucrés peut, à long terme, provoquer une résistance des cellules à l’insuline et donc l’apparition d’un diabète de type 2, d’autant plus en cas de prédisposition familiale.

Remarque : certaines personnes doivent se passer totalement de sucre car elles souffrent de candidose, une infection due à une levure (souvent Candida albicans). Plus d’information à ce sujet ici.

 

Se désintoxiquer progressivement du sucre

 

Comme dans le cas du sel, nos papilles s’accoutument à une certaine quantité de sucre dans nos aliments. Ainsi, quand on goûte un dessert plus sucré que nos habitudes, on le remarque immédiatement. Idem pour le moins sucré. Lorsque l’on réduit peu à peu la quantité de sucre de notre assiette, les papilles enregistrent l’information et, au fil des jours, semaines, mois, s’habituent à cette nouvelle référence.

Voici quelques conseils si vous voulez tenter la cuisine sans gluten ou du moins, à teneur réduite en sucre…

 

Stopper la consommation des produits industriels riches en sucre 

Cela va de soi, c’est la première étape ! On pense immédiatement aux biscuits, bonbons, chocolats, glaces, confitures, sodas mais il y a aussi les desserts lactés (on croit se faire du bien en en mangeant…) et les céréales du petit déjeuner, même les mueslis ! Ecartez un produit dès que vous voyez dans la liste des ingrédients apparaître en première, deuxième ou troisième position les mots : sucre, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre inverti, maltodextrine, isoglucose, dextrose, maltose… Même si le sucre blanc, ultra raffiné, est l’ennemi principal, les autres produits sucrants sont parfois consommés en grande quantité : sucre complet, roux, de coco, sirops…

Privilégiez au contraire les aliments “sans sucre ajouté” car, même s’ils peuvent contenir naturellement du sucre, le fabricant n’en a pas mis en plus. Attention à ne pas confondre avec la mention “allégé en sucre” qui signifie que le fabricant a ôté un peu de sucre par rapport à la recette traditionnelle !

Ne pas foncer en contrepartie sur les édulcorants de synthèse

Remplacer le sucre par des édulcorants n’est pas la solution. Cela entretient l’accoutumance à la saveur sucrée. Par ailleurs, nous avons encore assez peu de recul sur les effets d’une consommation régulière des édulcorants. Ces derniers pourraient être encore plus nocifs pour la santé que le sucre lui-même…

Réapprendre à boire de l’eau

Sodas, jus de fruits, sirops, boissons chaudes sucrées : il s’agit de boissons “plaisir” tout à fait superficielles ! Lorsque vous avez soif, ayez le réflexe du verre d’eau, froide ou à température ambiante, plate de préférence. Pour changer un peu, l’eau peut être occasionnellement pétillante ou additionnée de jus de citron ou d’herbes fraîches (menthe, verveine), produits sains et alcalinisants.

Privilégiez les thés verts et infusions de plantes. Si vous avez du mal à vous passer de sucre avec le café, essayez de le doser moins fort ou de vous convertir à la chicorée.

Réduire ou enlever totalement le sucre dans les recettes

On peut aisément réduire de 30 à 50 % la quantité de sucre indiquée dans les recettes de desserts ! C’est ce que j’essaie de faire sur ce blog même si lors de certains tests, je n’en enlève pas assez. A la dégustation, je me rends compte que je peux encore diminuer la dose. Certains internautes me font aussi parfois la réflexion…

Commencez par remplacer le sucre blanc par du sucre de coco, du  miel ou du sirop d’agave aux pouvoirs sucrants plus élevés (n’en mettez que 70 g contre 100 g). Puis diminuez progressivement les doses. Parallèlement, vous pouvez utiliser les fruits frais ou séchés dans les recettes : banane écrasée, pruneaux réhydratés et mixés, cranberries…

Consommer trois fruits par jour max

Ne compensez pas la baisse de consommation de sucre par un gavage de fruits. Trois par jour, c’est suffisant ! Optez pour des fruits frais afin de profiter de leurs fibres. Tirez un trait sur les fruits au sirop et les jus de fruits. On a pris la mauvaise habitude d’en boire chaque matin voire plusieurs fois par jour et finalement ce n’est pas très utile au corps.

Diverses astuces pour ne pas craquer
  • Privilégiez le (bon) gras avec les huiles de colza, d’olive, de noix, de sésame mais aussi graisse de canard ou d’oie, huile de coco, beurre non cuit si vous le tolérez.
  • Pensez au jus de citron, aux herbes et épices qui donnent du goût et sont des réserves naturelles d’antioxydants
  • Feintez avec des leurres : vanille, cannelle, coco râpée ont une saveur douce mais n’apportent pas de sucre
  • Pensez aux fruits secs oléagineux pour couper la faim (mélange d’amande cajou, noix et noisette…) mais aussi aux féculents qui calent bien (riz, millet, quinoa, pomme de terre, châtaignes).

Si l’envie est la plus forte, optez pour un chocolat garanti sans sucre ajouté ou un chocolat noir de dégustation bien riche en cacao : 70% minimum.

Conclusion

Quand on doit se convertir au régime sans gluten pour des raisons de santé, se rajouter des contraintes alimentaires n’est pas une priorité. Mais voilà, la cuisine sans sucre, ou du moins à teneur limitée en sucre, pourrait être un “plus” santé. Avez-vous essayé ?

 

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11 Comments

  1. Libon Marie-Christine novembre 26, 2018 7:23 Répondre

    OUI… non seulement j’essaie mais je DOIS tenter de ne plus manger sucré (candidose). Et je m’habitue depuis un an et demi. Seule tolérance les gelées et confitures “maison”.
    Pour mon mari c’est… très difficile, il a été biberonné au sucre !!!

    • Victoria novembre 28, 2018 7:35 Répondre

      Oui Marie-Chritsine, l’éducation joue un grand rôle dans nos habitudes alimentaires : elles s’établissent dès l’enfance !

  2. mathy novembre 26, 2018 7:43 Répondre

    Je n’aurais pas osé remplacer le sucre blanc par du miel ou des fruits secs, je pensais que c’était plus calorique. Et pour les produits allégés en sucre, j’ai vu une marque de limonade afficher en grand “désormais allégé en sucre” mais en lisant la composition, on découvre qu’ils ont compensé avec des édulcorants qui n’étaient pas dans la recette originale 🙁

    • Victoria novembre 28, 2018 7:34 Répondre

      Hé oui Mathy, pour les industriels tout est bon pour un coup de pub et une montée des ventes ! Le mieux est de garder la limonade, comme toutes les autres boissons sucrées, pour des occasions exceptionnelles…

  3. Chirot novembre 28, 2018 3:18 Répondre

    Eh oui j’essaye. Mais c’est dur! Je mets toujours un peu moins de sucre que ce qui est dit dans les recettes.
    Le gros problème c’est que je suis une intoxiquée du chocolat. La aussi j’essaye de ne pas prendre en dessous de 70%de cacao.
    Merci pour votre aide. Ça fait maintenant 6ans que je mange sans gluten et tout va bien. Je craque de temps en temps pour du fromage ou un yaourt de soja avec de la confiture maison.
    J’ai essayé d’alléger mes confitures en sucre mais c’est un peu trop liquide.

  4. Marie novembre 29, 2018 6:43 Répondre

    Bonsoir,
    Il est très facile de se passer de sucre… Une fois qu’on a pris l’habitude de ne plus en manger du tout, et d’éviter tous les “faux” sucres, qui ne nous enlèvent pas l’envie de sucré.
    Mon mari étant diabétique (type 2), et étant moi-même anti-sucre ajouté depuis toujours, cela fait très longtemps que non seulement nous n’utilisons jamais de sucre (nous n’en avons pas à la maison!), mais que nous évitons toutes les sources de glucides raffinés (pâtes blanches, pain blanc, par exemple).
    Quand je prépare un cake ou un gâteau, ce qui d’ailleurs rare, on va dire 4-5 fois par an, j’utilise une compote de pomme, de la vanille, ou de la cannelle, éventuellement de la sève de coco en très petite quantité, pour sucrer un tout petit peu. Et le résultat est toujours très bon, même pour les personnes habituées à manger sucré. La cannelle est particulièrement utile, elle envoie au cerveau un message de “goût sucré” qui est très bien reçu, sans besoin d’ajouter du sucre.
    Se déshabituer du sucre est vraiment facile: il faut, simplement si j’ose dire, arrêter complètement d’en absorber, et faire la traque aux très nombreux sucres cachés.
    Ensuite, le moindre aliment sucré nous paraît trop sucré, et l’envie d’une pâtisserie, par exemple, disparaît, remplacée par une envie d’un bon pain aux noix… Sans sucre ajouté, évidemment 😉
    Par exemple, nous mangeons deux carrés de chocolat noir par jour, après le repas de midi. Minimum 88% de cacao depuis longtemps, et nous avons récemment découvert, chez un chocolatier, des plaques à 100% de cacao (et donc sans sucre, ni succédané) qui est excellent… A notre avis! Mais quand nous le faisons tester à d’autres, ils ne l’aiment pas… Il manque de sucre!
    Par contre, si on recommence, à l’occasion des Fêtes, par exemple, à manger du sucré… L’envie, l’addiction, reviennent extrêmement vite! Parfois, un seul dessert bien sucré relance le processus de dépendance. Il faut alors tout de suite stopper tout produit sucré, et c’est gagné!
    Bonne soirée 🙂

    • Victoria décembre 1, 2018 1:58 Répondre

      Votre expérience donne envie Marie ! J’aimerai essayer d’arrêter le sucre afin de voir comment mon corps réagit mais aurais-je la volonté de m’y tenir ? Objectif en 2019…

  5. Célina novembre 30, 2018 11:53 Répondre

    Bonjour Victoria
    Cet article est très bien fait, tout y est à un détail près : le syndrome de sevrage.
    Car il existe vraiment à l’arrêt du sucre

    Pour une candidose digestive du plus haut grade, j’ai du réapprendre à m’alimenter.
    Plus de sucre, plus de blé…

    Et je dois dire que vos recettes et vos conseils m’ont beaucoup aidé.
    J’ai découvert de nouveaux produits avec de nouvelles saveurs.

  6. Claudia novembre 30, 2018 7:20 Répondre

    Alors là, complètement d’accord avec Marie! Non le goût du sucre n’est pas inné, c’est culturel, certains enfants préfèrent d’ailleurs le salé..Le sucre est totalement addictif, il faut se déshabituer, même si au début ça fait drôle ( normal, pareil avec la viande ou le café…). mais franchement, ça vaut le coup : on se sent libre et mieux dans sa peau. le sucre est à l’origine du diabète 2, mais aussi désordres comportementaux par excitation des neurones : hyperactivité…etc, j’en passe. le sucre blanc pire puisque pompe les minéraux du corps comme tout produit raffiné.On connaît les dégâts de la malbouffe avec tous les ajouts de sucre partout. Et l’eau oui bien sûr, le cerveau fonctionne et consomme beaucoup d’eau, il est composé… de 70 à 80 % d’eau, dans le genre… et tout ce qui est boisson sucrée n’est pas acceptable, c’est un aliment, pas une boisson. De même café et thé déshydratent, penser à boire de l’eau après votre petit noir.Pas de jus de fruit, même frais le matin!!! attaque le foie. Mangez plutôt le fruit entier (fibres) et plutôt en fin de matinée…( je suis férue de médecine/diététique chinoise). L’envie de sucre est révélatrice d’un vide rate/estomac, donc d’un déséquilibre…A rééquilibrer par divers moyens ( acupuncture, acupression sur les points terre, diététique) Oui le sucre entretient les infections,tout ce qui est champignons, nourrit les cellules cancéreuses, c’est bien connu. A éviter en fin de repas pour ne pas perturber le microbiote et créer des fermentations… donc jamais de fruits frais en dessert,mais loin des repas, plutôt compotes, fruits cuits, sans sucre évidemment. Le carré de chocolat noir,et/ou petit café entre midi et deux est favorable pour l’énergie du coeur. Mais pas le matin ( le café! le foie n’aime pas). Depuis que je fréquente ce très intéressant site, j’ai toujours divisé par 2 voire plus les quantités de sucre proposées, d’ailleurs, je ne mesure pas, je mets un minimum quand c’est un gâteau à partager avec d’autres personnes!!! Et je le dis, parce que c’est important et que de plus en plus de gens en prennent conscience. Et surtout pas d’édulcorants, évidemment, c’est toxique…Un peu de sirop de riz, d’agave,de stevia?, le miel c’est bon, mais c’est devenu cher, les fruits secs… a chacun sa méthode et sa solution! Je fais mon pain sans gluten à partir d’une de vos recettes bidouillée, franchement c’est du vrai gâteau!!!Un grand merci à Victoria pour ses géniales et faciles recettes,ses chouettes photos, la passion qui l’anime, et le partage!

  7. Soizic décembre 1, 2018 3:05 Répondre

    Vos conseils et recettes nous sont très précieux, maman d’un petit diabétique type 1 âgé de 6 ans (diagnostiqué en 2013) il a désormais la maladie coeliaque depuis septembre avec éviction du gluten (ce n’est pas toujours le cas mais l’association de ces deux maladies auto immunes est classique). Régime sans gluten donc et “limitation” du sucre pour nous. Compliqué au départ car les index glycémiques et la teneur en glucides des “substituts” au gluten varient beaucoup. On a trouvé notre équilibre et on mange tous sans gluten à la maison. Tout le monde se porte à merveille et même mieux… j’adore cuisiner et nous varions davantage notre alimentation pour allier plaisir de manger et contraintes de santé. Je fais mon pain (merci pour vos astuces) après plusieurs essais je réussis un pain savoureux et aéré. Merci pour tout.

  8. Joëlle décembre 8, 2018 10:27 Répondre

    Bravo, mille fois bravo, pour cet article plein d’excellents conseils pour éviter le sucre. Pour nous, la prise de conscience a commencé il y a longtemps, car dans la famille de mon mari certaines personnes sont mortes aveugles à cause du diabète. Il était hors de question que cela nous arrive! Donc j’ai commencé par suivre les recommandations de l’OMS: 25g de sucre ajouté par jour, c’etait l’équivalent de tant de morceaux de sucre. Chaque matin je préparais la coupelle de 25g et il ne fallait pas aller au delà. À chaque dessert le tas était diminué d’autant!
    Finalement c’est à l’occasion d’un voyage au Japon, où aucun dessert ni sucre n’est servi dans les restaurants ordinaires, que nous avons été contraints de nous y déshabituer. Nous en sommes revenus motivés et depuis nous n’en consommons que si je fais de la pâtisserie. Forcément, lorsque j’ai des invités, je prends le risque de dérouter leurs papilles!
    Un dernier mot sur les étiquettes trompeuses: la quantité de sucre indiquée sur les produits fait référence aux « apports journaliers » qui ne suivent absolument pas les recommandations de l’OMS dont je parlais à l’instant!

    http://www.macuisinesanssulfites.com

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